Serotonin; vücudumuzun kullandığı en önemli hormonlardan biri! Niye mi? Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir. Genelde merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında bulunur. Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder. Mide-bağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir.
Serotonin Nedir?
Daha fazla triptofan alın
Öncelikle triptofan nedir onu bilmemiz gerekir. Triptofan serotoninin üretimde hayati bir amino asittir , yani beslenmenizdeki triptofan alımını arttırısanız daha mutlu günlere adım atacaksınız.
Triptofan içeren yiyeceklerin en iyilerinden bazıları yağsız et, yumurta ve süt ürünleridir, ama vegan diyeti uyguluyorsanız kendinizi parçalamayın! Fındık ve çekirdek te triptofan içerirler, bu yüzden onları esas atıştırmalıklarınız yapın.
Masaj Yaptırmak
Masajın modunuzu etkilediğine dair zaten farkında olabilirsiniz, fakat muhtemelen masajın sadece kaslardaki gerginliği gidermek olmadığını bilmiyorsunuz.
Masajın vücudun kimyasını nasıl değiştirdiğine yönelik araştırmalar bir masaj seansından sonra serotoninin zirve yaptığını söyler, büyük bir ihtimalle kortizoldeki yüzde 30’luk azalma yüzünden.
B vitaminini artırın !
B ailesinde bütün vitaminler iyi hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzu fit tutmanızda önemli role sahiptir fakat özellikle 2 tane yararlı olan serotonin üretimi söz konusu olunca karşımıza çıkar. B12 ve B6. Hatta B vitamini ilavesinin ilerleyen yaşlarda meydana gelen depresyonu tedavi ettiğine dair kanıtlar vardır.
Çoğu insan günlük 50-100 mg bir doz alarak faydalanmaktadırlar tabii ki doktor kontrolünde(Belli başlı vitamin eksikliğiniz varsa kan testi yaptırmaktan çekinmeyin).
Güneş ışığıyla sırılsıklam olun !
Nezaman güneşli bir günde dışarıda olursanız, beyninizin serotonin üretimine geçmesini başlatırsınız. Bu bulutlu havalarda bile geçerlidir, yani kışın bütün gün evde durmak için bir bahaneniz kalmadı.
Elinizden gelenin en iyisini yapın ve her gün sabah ya da öğleden sonra 20-30 dakika dışarıda vakit geçirin. Ayrıca bu güzel bir yere gitmek ya da favori şarkınızı dinlerken düşünmeniz için mükemmel bir fırsat.
Diyetinize daha fazla magnezyum ekleyin
Belki magnezyuma gerektiği kadar önem vermiyorsunuz, fakat bazı araştırmalara göre Amerikan nüfusunun 75% i magnezyum eksikliği yaşıyor olabilir. Magnezyum sadece serotonin dengesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kan basıncını konrol eder ve sinirlenmeyi düzenler.
İlave besin haliyle, aşırı derecede depresif olan bazı hastalara yardımcı olduğu görülmüştür. Beslenmenize eklemek için, koyu yeşil yapraklı yeşillikler, balık, muz ve fasulye gibi yiyeceklere yönelmelisiniz.
Daha pozitif olmanın yollarını bulun
Beynimizdeki serotoninin yükselmesi sadece diet ve ortam gibi dış etkenlere bağlı değildir. Psikolojik araştırmalar hayatınızdaki tutumunuzu değiştirmenin nörotransmitter üretimi de etkileyebileceğinizi gösterir. Nelerin kendinizi ve kendi dünyanızı iyi hissettirdiğini keşfedin ve bulduklarınız her neyse daha fazla yapın!
Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek, günde bir saatinizi sizi rahatlatacak bir hobiye ayırın, mutlu bir anınızı gözünüzde canlandırmak ve günlük memnuniyeti elden bırakmamak güzel örneklerden birkaçı olabilir.
Yurtdışı İş İlanları İçin Tıklayınız
Şeker alımını düşürün, düşürün, düşürün!
İlginç bir şekilde, düşük serotonin üretiminin en büyük semptomlarından biri şekerli yiyeceklere olan açlıktan kaynaklanıyor. Bu insülinin üretilirken serotoninin bazı bileşenlerine ihtiyaç duyulmasıdır. Maalesef, yüksek şeker tüketimi modunuzun düşmesine yol açar. Kendinizi diyabet ve kalp hastalıklarında koruyun ve serotonini yükseltmek için sağlıklı yöntemlere efor harcayın.
Meditasyon
Evet, biliyoruz, meditasyon sağlıkla ilgili her listede karşımıza çıkıyor! Ancak, bunun için iyi, kanıtlanmış sebepler var. Meditasyon yapmak hayatınızın her noktasında gerçekten size yardımcı olur. Serotonin seviyesi, beynimiz serotonin üretirken gerekli bir asit olan 5-HIAA yı yükselten herhangi bir meditasyon türünden sonra yükselir.
Bonus olarak, sizi sadece mutlu etmekle kalmayıp vücuttaki gereksiz sinirlenmeyi düşüren meditasyon stres hormonlarıyla da mücadele eder.
Daha sık egzersiz yapın
Yukarıdaki güneş ışığında dışarıya çıkma tavsiyesini uyguluyorsanız zaten biraz egzersiz yapıyorsunuz demektir, fakat haftanızın geri kalan zamanını ciddi bir şekilde gözden geçirin ve ekstra egzersiz için vakit ayırabilir misiniz bir bakın. Kalp atışınızı hızlandıran herşey serotonin seviyenizi yükseltir ve endorfinle bağlantılı olarak fantastik hissetmenizi sağlar. Gerçekten eğlenebileceğiniz egzersizler bulmaya çalışın. Örneğin, koşu bandı yerine parkta koşmak, dans derslerine katılmak ya da su aerobiği öğrenmek.
Daha fazla C vitamini
Serotonin için C vitamini B vitamini kadar önemli görünmezken, bazı yeni araştırmalar ruh haliyle güçlü bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Örneğin, bazı çalışmalar C vitaminin doğal antidepresan özelliklerine sahip olduğunu belirtir ve bir grup bilim adamı C vitamini yükselten insanların sadece bir hafta içinde daha mutlu hissettiklerini bulmuştur.
Bu sadece serotonin ile yapılmıyor olabilir fakat C vitamini dopamin ve epinefrin gibi nörotransmitterlerin üretiminde önemli role sahiptir. İkisi de bizim iyi hissetmemizi sağlar. Portakal, biber, domates ve yeşillikler C vitamini almak isteyenler için mükemmel seçimler olacaktır.
Stresi düşürmek için kişisel bakım uygulayın
Son olarak, muhtemelen kortizolü düzenlemenin yollarını birkaç kez not aldınız çünkü kortizol serotoninin ilk olarak üretilmesini engeller. Aslında bu stres seviyesini düşüren her hareketinizin beyninizde serotoninin miktarının yükselmesini tetiklediği anlamına gelir. Şayet diğer şeylere öncelik veren bir kişiyseniz, biraz zaman alacaktır ve sürekli uğraş gerektirir diyorsanız, haftanızda kişisel bakımınıza öncelik vermenin yollarını aramaya başlayın ve daha fazla serotonin ortaya çıkacaktır. Kişisel bakım farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder, fakat bir beyin fırtınası ile sizi gerçekten ama gerçekten mutlu eden 10 şeyin listesini yapabilirsiniz!
Yunus Emre Dağlı
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
Peugeot olmuş..