Sabahtan Akşama Kadar Yaptığımız Her Şey Kötü Uyku Kalitesi ve Verimliliğinden Gelir
20lerimdeyken uyku kalitemi çok önemsemezdim, çünkü kötü bir uyku almış olsam da kendimi çabuk toparlayabilirdim. Oğlum doğduğundan beri her şey farklılaştı. Hem yaşlanmıştım, hem de çok daha fazla sorumluluğum vardı. Gece iyi bir uyku çekmediysem, eskisi kadar verimli çalışamıyordum.
Gece iyi uyuduğumdan emin olmak için, bütün dikkatimi gün içinde yaptığım şeylere verdim. İnsanların tavsiye ettiğinin aksine düzenli bir uyku rutini yardım eder ama bunu uyandığımız zamandan yatağa gittiğimiz zamana kadar yaptığımız her şey etkiler.
Sabah
Yap:
- Her gün aynı saatte uyanın.
- Zihnini rahatlatmak içi kahvaltı yapın.
Yapma:
- Hafta sonu çok geç uyanmak.
- Alarmı ertelemek.
Öğlen
Yap:
- Gün ışığından yararlanın.
- Yeterli protein aldığınızdan emin olun.
- Kompleks karbonhidratlar tüketin.
Yapma:
- 20 dakikadan fazla şekerleme yapmak.
- Kahve içmek.
- Çok fazla veya çok az yemek.
Akşam
Yap:
- Egzersiz yapın.
- Yatağa aynı saatte gidin.
- Bir uyku öncesi ritüeli geliştirin.
Yapma:
- Saati görebilecek bir şekilde yatmak.
- Uyumadan 30 dakika önce teknolojik aletleri kullanmak.
- Çikolata veya dondurma yemek. (Çünkü bunlar kafein içerir)
Sabah (7-12 arası)
Alışkanlık Oluşturmak için Her gün Aynı Saatte Uyanın
Bu demektir ki, hafta sonları ve tatil günleri de dahil. Neden? Çünkü vücudumuz zekice ritim ve uyum içindedir. Aynı saatte uyanmak sarkadyen ritmimizi düzenler bu da hormonlarımızı koordine eder ve metabolizmamızın uyku uyanıklık döngüsüyle bağlıdır. Vücudumuz uyanmaya bir iki saat önceden hazırlanır bu sebeple aynı saatte uyandığımızdan emin olmak, bu ritim için daha kolay ve daha az streslidir.
Her gün ayı saatte uyanmak ilerleyen zamanda daha iyi bir gece uykusu oluşturmaya ve uyanık olunan zamanlarda uykuya yönelik daha güçlü bir uyuma isteği oluşmasına sebep olur. Bir iki hafta boyunca bunu düzenli hale getirmek, iyi bir ritm için gereklidir.
Zihninizi Rahatlatmak İçin Yapacağınız İlk Şey Kahvaltıdır
Kahvaltı ederek güne başlamak akıllıca bir düşüncedir. Ama bunun uyku döngünüze olumlu bir etkisi olacağını biliyor musunuz? Bu bizim evrimimizden gelen bir şeydir.
Dr. Nerina Ramlakhan şuna inanıyor, kahvaltı alışkanlığımız enerji toplamak ve yırtıcılarla mücadele etmek için mağara insanı dönemimizden gelen bir davranış biçimimizdir. Öte yandan, bir şeyler yiyerek beynimizi rahatlatırız, iyi bir yemek kaynağı beynin rahatlayıp, beynin gün sonundaki uykuya hazırlanmasına yardımcı olur.
Alarmı Ertelemekten Vazgeç, Bu Senin Beynini Karıştırır
Yukarıda da belirtildiği üzere uyku alışkanlıklarımızın bir düzene ihtiyacı vardır. Ve hiçbir şey alarm erteleme tuşundan daha çok buna zarar veremez. Öte yandan, alarm kullanmak yarardan çok zarar getirmektedir. Çünkü vücudumuz zaten uyanmadan bir saat önce doğal olarak uyanmaya kendini hazırlar. Adrenalin ve kortizon salgılanması uykunun hafiflemesine ve uyanmaya hazırlar. Alarm vücudumuzu olması gerekenden daha erken sürede uyandırarak şaşırtır. Bu durum uyku sersemliğine ve sarsılmış hissetmeye sebep olur.
Erteleme tuşu bir illüzyondur. Biz daha fazla uykuya ihtiyacımız olduğunu düşünürken bu kötü bir uyku kalitesine sebep olmaktadır. Bir alarm kullanmaya eğer ki ihtiyacınız varsa, uyanmaya ihtiyacınız olan zamana kurun ve sürekli ertelemeyin.
Öğlen (12-6 arası)
20 Dakikadan Fazla Şekerleme Yapmayın, Aksi Halde Derin Uykuya Geçersiniz
Şekerleme vücudun tekrar enerji toplaması için iyi bir yoldur. Ancak 20 dakikadan uzun olmadığı sürece. Çünkü uzun şekerlemeler, bizim derin uykuya girmemize sebep olur bu da uyanmamızı zorlaştırır. Bu sebeple bazen şekerlemeden uyandığımızda kendimizi sersemlemiş hissederiz. Zamanı 20 dakikaya ayarlayın ve daha fazla uyumayın. Bu şekilde uyandığınızda, kendiniz daha yenilenmiş hissedersiniz.
Eğer ki şekerleme ihtiyacınız varsa, bunu uyku pozisyonunda yapın aksi takdirde bu sizin uyku alışkanlıklarınızı ve saatleriniz bozacaktır.
Proteince Zengin ve Kompleks Karbonhidratlar İçeren Besinler Daha Az Şekerleme Yapmanıza Yardımcı Olur
Beslenme düzenimiz uyku kalitemiz üzerinde etkisi fazladır. Fakat biz sıklıkla öğle yemeklerini atlarız ve gün boyu atıştırırız.
Basit karbonhidratlarla (kurabiye gibi) karşılaştırdığımızda proteince zengin ve kompleks karbonhidrat içeren besinler (tam buğday makarna gibi) tükettiğimizde daha uzun sürede hazmederiz ve bu da kan şekerimiz yüksek tutar. Bu şekilde yemekten sonra kendimiz daha az uykulu hissederiz. Bir şekerleme yapmak uyku düzenimizi alt üst edebilir ve bu bizim gece uyku uyumamızı zorlaştırır.
Gün Işığından Yararlanın, Bu Sizin Vücut Saatinizi Senkronize Eder
Gün ışığını almamız uyku düzenimizin önemli bir parçasıdır. Bu bizim vücut saatimizi senkronize eder. Bu durum birçok şeyin yanında vücudumuzun uyku döngülerini verimli bir şekilde girmesine izin veren ana saatimiz senkronize eder. Vücudun günlük döngüsünü düzenleyen önemli sirkadiyen ritminin bir parçasıdır.
Günde ortalama 30-60 dakika arası güneş ışığı almayı hedefleyin.
Gün Ortası Kahvesi İçmeyin Bu Sizi Düşündüğünüzden Daha Çok Yıpratır
Gün ortasında toparlanmaya ihtiyaç duyarız, (uyku alışkanlıklarımız düzenliyse buna ihtiyaç hissetmezsiniz) ve hemen elimiz kahveye uzanır. Fakat gün ortasında içtiğimiz kahve daha sonrasında bazı problemler yaratır. Kafeinin vücuttaki asıl etkisi 3-5 saat arasındadır, fakat bu zamandan sonra da vücudumuzda kalmaya devam eder. Görebileceğiniz üzere gün ortasında içilen kahve daha sonra da uykumuzu etkiler. Bu sebeple sadece sabahları kahve içmeye çalışın.
Çok Az veya Çok Fazla Yemeyin Bu Sizin Gece Çok veya Yetersiz Beslenmenize Sebep Olur
Yemek zamanlarında yediğimiz yemeğin miktarı, gece ne kadar güzel uyuduğumuzla ilişkilidir. Eğer ki iyi bir uyku uyumak istiyorsak, düzenli yemek çok önemlidir. Güm içinde çok az yemek yatmadan önce çok fazla yemeğe sebep olur. Vücut yemekleri sindirmek için yeterli zamana sahip olamaz bu da yatağın içinde dönüp durmanıza sebep olabilir.
Alternatif olarak öğlen yemeğinde çok yersek, uykuya direnmek zorlaşacaktır, bu da gece uykusuna olan isteğimizi etkiler.
Akşam (6-12 arası)
Eğer İstiyorsanız Egzersiz Yapın Bu Uykunuzu Etkilemez
Gün içinde yapılan egzersizin canlandırıcı bir etkiye sahip olduğunu düşünürken, akşamları genellikle koşuya çıkmanın veya ağır bir aktivite yapmanın bizi uykuya daha rahat daldıracağını düşünürüz. Sonuç olarak, egzersizle vücut ısımız ve kalp atış ritmimizin yükselmesi adrenalin demek değildir. Egzersizleri yatmadan hemen önce yapsak bile, aslında bunun uyuyabilmek üzerinde bir etkisi yoktur. Günün herhangi bir zamanında yapılan egzersiz, doğal olarak uyumaya yardımcıdır. Bu sebeple akşam koşusuna çıkmaktan çekinmeyin.
Her Gece Aynı Saatte Yatağa Gidin Böylece Daha Başarılı Olacaksınız
Tıpkı aynı saatte uyanmak gibi, aynı saatte uyumak da uyku döngüsü üzerinde etkilidir. Bilim adamları öğrencilerde yatağa aynı saatlerde gidenlerin daha başarılı ve sağlıklı olduklarını gözlemlemişlerdir.
Bir Uyku Öncesi Ritüeli Geliştirin, Beyin Düzeni Sever
Bir uyku öncesi ritüeli geliştirmek zihninizin gevşemesine ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur. Uyumak ve meditasyon yapmak beyni sakinleştirmek için en iyi yollardır. Yastığa vurmak bile uykuya dalmak ve iyi bir uyku kalitesi yaratmak için etkili bir yöntemdir. Elimizden geldiğince bu ritüellere sadık kalmaya çalışın, çünkü beyniniz düzeni sever.
Baskıyı Azaltmak İçin Alarmı Göremeyeceğiniz Fakat Ulaşabileceğiniz Bir Yerde Tutun
Yatağa uzanıp sürekli saati kontrol etmek, uykuyu mahveder. Eğer uyuyamazsak bu anksiyeteye sebep olur, LEDten gelen yapay ışık melatonin salgısını etkileyerek uykuya dalmamızı engeller. Saatinizin ekranını çevirin eğer telefon kullanıyorsanız yataktan uzak tutun.
Uyku Vaktinden 30 Dakika Önce Teknolojik Aletlerden Uzak Durun, Mavi Işık Sizi Uyanık Tutacaktır
Uyumaya çalışırken akıllı telefonlardan ve tabletlerden gelen mavi ışık beyninize zarar verir. Bunlar melatonini baskılar ve beyninizi uyanık tutar çünkü beyin, maillerimizi kontrol ederken ve sosyal medyaya bakarken gelen bilgiyi almakla meşgul olur. Yatmadan 30 dakika önce telefonumuzla ilgilenmeyi bırakmamız önemlidir. Ayrıca onu uzak da tutmamız gerekmektedir. Gece yapılan mesajlaşmalar ve mailler bizi uyanık tutar, Facebook ve Twitter’a bakma dürtümüz de beynimizi aktif tutar.
Çikolata ve Dondurma Gibi Gizli Kafein Kaynaklarından Kaçının
Uyumadan önce kafeinden kaçınmak çok alışık olduğumuz bir şeydir. Fakat farkında olmadığımız şey ise bir çok yiyecek gizli olarak düşündüğümüzden daha uyarıcıdır.
Çikolata, enerji içecekleri, aromalı sular, dondurma hatta bazı ağrı kesiciler sizi ayakta tutmak için yeterli kafeini içerir. Bu sebeple yatmadan önce yediğiniz besinlerin üzerindeki, besin değeri tablosunu kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bunlar sizin gözlerinizin kapanmasına engel olurlar.
Elif Dönertaş
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
