Gün geçtikçe hayatınızda olup biten her şeyin sizi biraz daha fazla bunalttığını düşünüyor musunuz?
Kariyerden kişisel gelişime, aile yaşantısından sağlıklı ilişkiler kurup geliştirmeye kadar bütün bu olan bitenin içinde doğru dengeyi bulmak çoğu kez boş bir çaba gibi gelebilir.
Teknolojinin hızla geliştiği bir çağda, yaşamı otomatik pilota almak hiç de fena bir fikir olmazdı değil mi? Aslına bakarsanız bu tür bir durum kafalarımızın yanmak üzere olduğu bir günde toplantıdan toplantıya koşarken içinde bulunduğumuz şartlanmadan pek de farksız değil.
Stresli anlar bir gelgit dalgası gibi üzerimizden geçerken kendimizi olduğumuz pozisyonda sağlıklı bir şekilde koruyabilmek için çabalar dururuz.Aşırı, gereksiz ve hatta sağlımızı bile etkileyebilecek stres durumlarını ortaya çıkaran en önemli sebepler ise aslında onlarla mücadele etme biçimlerimizden kaynaklanmaktadır.
Amerikan Stres Enstitüsü’nün stres oluşumunun kaynağına dair ortaya koyduğu son istatistikler, bu durumun en büyük sebebinin iş yükünden geldiğini göstermektedir. Bu ölçüde, çalışanların %65’i işyerindeki stres sebebiyle göz yorgunluğu, uyku zorluğu ve sedanter ofis ortamı sebebiyle de diğer fiziksel bozukluklardan mustarip olduklarını belirtmişlerdir Bu tür sıkıntılarla karşı karşıya kalan bireylerin çoğunda yeniden enerji elde edebilmek için çok fazla kafein tüketimine yönelme, sağlıklı beslenme ve egzersiz yapma motivasyonundan uzaklaşma, kişisel bakımı aksatma eğilimleri ortaya çıkmaktadır.
Kısaca, stresle mücadele etme mekanizmamız bir o kadar stresin kaynağını oluşturmaktadır. Aşağıda yer alan liste, sizi stresli durumlara karşı daha aktif ve duyarlı bir zihniyete dönüştürecek ve böylece baş etmenizi kolaylaştıracak bazı yöntemler önermektedir. Yarattığınız farkındalık, sadece stresle başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda sağlıklı alışkanlıkları benimsemenize, onları gündelik yaşantınıza uygulayacak bir hale dönüştürmenize yardımcı olacak kilit adımları da içermektedir.
Bilinçli Bir Şekilde Nefes Alıp-Verin
Strese girdiğimiz zaman, bilinçli bir şekilde nefes alma-verme düzenimizi kaybetme eğiliminde oluruz. Başka bir değişle, ya nefesimizi fazla tutarız ya da yeterince derinden almayız. Bu durum vücudu hücresel düzeyde etkiler ve herhangi bir reaksiyon verebilmemiz için sempatik sinir sistemini devreye sokar. Fakat ne yazık ki, bir çoğumuz bu reaktif durumda uzun süre kalma eğilimindedir.
Daha da kötüsü, bu bilinçsiz solunum sebebiyle çene, boyun, bel ve diğer vücut bölgelerinde ortaya çıkan gerginliğin yanı sıra hastalık, enfeksiyon, iltihap gibi rahatsızlıkların sorumlusu olan beyaz kan hücrelerinin önemli ölçüde azalmasına sebep olmaktadır.
Unutmayın ki, nefesimiz kelimenin tam anlamıyla bizi sağlıklı ve canlı tutuyor.
Stresli bir durumla karşı karşıya kaldığınızda, şöyle bir duraklayın ve nefes alın. Uzun ve derin nefesler, uğraşmakta olduğunuz ya da ilgilendiğiniz konuya daha açık bir zihin ile geri dönmek için gerekli olan sakinliği verecek ve odaklanma yetkinliğinizi artıracaktır.
Stresli bir durumla karşı karşıya kalırsanız, solunum egzersizleri için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz;
Günlük Tutun
Bazen içinde bulunduğumuz karmaşa dolu, esintili ruh halini yazma ihtiyacı hissederiz. Günlük tutmak, her zaman için birçok insanı iyileştiren, yaraların sarılmasını sağlayan akıllı bir yol olmuştur.
Bu aslında bir bakıma düşünceleri kafamızdan çıkarmayı sağlayan rahatlatıcı bir yoludur. Daha da önemlisi, bu yol bizi, bedenen içinde bulunduğumuz ortamdan mental olarak koparan ve o aşırı düşünce döngüsünün dışına çıkartan bir imkân yaratmaktadır.
Stres yaratan etmenleri fark edip, çözdükten, soru ya da kafanızdaki sorunları sakinlikle çözüme kavuşturduktan sonra isterseniz günlüğü yakabilir ya da yırtıp atabilirsiniz :)
Egzersiz Yapın
Stresle başa çıkarken onu kafanızdan atmanın en güzel yollarından biri vücudunuzu devreye sokmaktır.
Egzersiz yapmak sadece sağlıklı değil aynı zamanda enerjiyi dikkat dağıtıcı şeylere yönlendirme konusunda güçlü bir araçtır. Vücudun hareket ettirilmesi, doğal bir ağrı kesici olan ve tabi ki sinirlenmeyi azaltan endorfin hormonunun daha çok salgılanmasını sağlar.
Ayrıca, doğru egzersiz çeşidini bulmak tamamen stres sebeplerinize bağlı olarak değişkenlik gösterebilir. Mesela, kızmış ya da hayal kırıklığına uğradığınız için sinirlenmiş hissediyorsanız koşmak harika bir seçenek olabilir. Diğer taraftan, uyuşuk ve gergin hissediyorsanız ve biraz topraklanmaya, enerji kazanmaya ihtiyacınız varsa yoga oldukça faydalı bir seçenek olabilir.
Ayrıca, aşağıdaki stres giderici Çigong egzersizlerine dair videoyu inceleyebilir, egzersiz konusunda yeni seçenekler yaratabilirsiniz:
Meditasyon
Sessizce oturmak, stresi yönetmek için oldukça yaratıcı bir fikir gibi görünmeyebilir ancak unutmayalım ki stresin çoğu aklımızdaki düşüncelerden kaynaklanır. Meditasyon, zaman veya mekân fark etmeksizin sadece gözlerinizi kapatarak, nefes alıp verme ritminizi düzenleyerek kendinizi onarabileceğiniz harika bir fırsattır.
Yeni başlayanlar ve meditasyon yolculuğunda bir rehbere ihtiyacı olanlar için kolaylıkla takip edebileceğiniz uygulamalar bulunmaktadır. Headspace ve Insight Timer gibi uygulamalar, tüm dünyadaki meditasyon öğretmenlerinden ücretsiz bir şekilde rehberlik almanızı sağlayacak oturumlar sunuyor.
Teknolojiyle Bağlantınızı Kesin
Elimizin altından bir dakika bile ayırmadığımız, uzaklaştığımız her an tedirgin ve bağlantısız kalmış hissettiğimiz her şey İnternet tarafından desteklenmektedir. İronik bir şekilde, kendimize ayırmamız gereken zamanın büyük bir bölümünü sosyal medyada gezerek, e-postaları kontrol ederek geçiriyoruz. Telefonunuz olmadan 30 dakikalık bir öğle yemeği molası vermeyi ya da akşam evde bazı teknolojik aletlerin fişlerini çekmeyi deneyin. O an’ı özlediğiniz ve sizi mutlu edeceğiniz şeyleri yapmaya ayırın -belki şöyle sakin bir yürüş sonrası kendinize bir bardak kahve ısmarlayabilirsiniz!
Düşünce Yapınızı Değiştirin
Bu, beyninizi ve stresli durumlarda içine hapsolduğu düşünce şeklinden çıkaracak ve yeniden canlanmanızı sağlayacak güçlü bir beceridir. Belirli bir şeye üzüldüğünüzde geri kalan bütün olumsuz düşüncelerin tavşan deliklerinden çıkarak durumu daha da kötüleştirdiğini hatırlayın.
Bütün o olumsuzlukları tekrar tekrar hatırlamak yerine, daha iyi seçenekleriniz var: Pozitiflik ve başa çıkma becerilerini hayatınızda yerleşik bir uygulama haline getirmek, daha iyi düşünce kalıplarını hayatınıza oturtmak ve sadece an ‘da kalıp, aklınıza girip çıkan düşünce dalgasına bir çeki düzen vermek. Başınıza gelen olumsuz olaylar karşısında daha da geriye gitmektense, pozitife odaklanmayı deneyin.
Mel Robbins’in videosu bu konuyu hayatınıza uygulamak için basit ipuçları veriyor, bir kulak verin :)
Sabah Rutininizi Sadeleştirin
Birçoğumuz gün içinde mümkün olduğunca çok şey yapmak istiyoruz. Ama bazı günler, aşırı yoğun yapılacak listesiyle karşılaşmak bize daha fazla stres ve endişeyle geri dönüyor. Peki neden kendimizi buna maruz bırakıyoruz?
Sabah rutininizi basitleştirmek, bir tık daha hafifletmiş hissetmek, karmaşık görev yoğunluğunu bir kenara bırakmak, işleri kendinizi daha az yorgun hissedebileceğiniz bir sıraya koymak kulağa harika geliyor değil mi?
Bir gece öncesinden öğle yemeğinizi hazırlamayı, yatmadan önce kıyafetlerinizi veya iş malzemelerinizi hazırlamayı deneyin. Sabahları, gün ilerledikçe her şeyi hatırlamaya çalışmak yerine, onları yazabileceğiniz bir liste oluşturun. Gününüzü sizin için işe yarayacak şekilde başlatmak, stres artıcı faktörleri daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
Beyanlar ve ‘Mantra’
Mantra; konsantrasyon, odaklanma ve mevcut an farkındalığını sağlamak için sık sık tekrarlanan kelimeler ya da ifadeler bütünüdür. Stresli bir durumla karşılaştığınızda, kendinize bu sözcüğü hatırlatmak sizi bir çeşit topraklama, sakinlik ve çözüm hissine geri getirebilir, böylece soruna yeni bir netlik duygusuyla yeniden yaklaşabilirsiniz.
Düzenli Uyuyun
Giderek artan uyku bozuklukları, modern toplumumda adını sıkça duyduğumuz rahatsızlıklardan biri haline geldi. Gece boyunca çalışan ve bütün işlerini çok az bir mola ile tamamlayan insanlar bir çoğumuz için gerçek bir idol!
Fakat üzülerek belirtmeliyim ki, bu aynı zamanda yaşadığımız gergin ve stres dolu hayatın üzerine ekstra stres yaratmaktadır. Her gece 7 ile 9 saat arası uyku almak, ertesi gün etkili ve sağlıklı bir performans sergilemeniz için gereken temeli oluşturur. Düzenli bir uyku sonrası, sadece daha parlak, daha mutlu, daha dinlenmiş ve günü karşılamaya hazır bir şekilde uyanmakla kalmayıp aynı zamanda çevredeki stres yaratan faktörlerle daha güvenli, etkili bir şekilde başa çıkabilmeniz olası olacaktır.
Dengeli ve Sağlıklı Beslenin
Stres altındayken, fast-food türü hazır paketli gıdalara yönelme eğilimimiz fazladır. Yediklerimizin çoğu, nasıl hissettiğimizden tutun da günün geri kalanını nasıl kontrol ettiğimize kadar her türlü etkeni içerir. Ayrıca, şeker ve yağ oranı yüksek olan ultra işlenmiş yiyecekler sadece ruh halimizi değil bağırsaklarımızı da etkiler. İyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki denge kapalı olduğunda bağırsaklarla ilgili hastalıklar hızlı bir şekilde gün yüzüne çıkabilir.
Sağlıklı besinlerden yoksun bırakılmış bir sistemle stresi yenemezsiniz. Bu yüzden, tabağınızı yeterince koyu yapraklı sebzelerle, kuruyemiş gibi sağlıklı yağlarla ve proteinle dengelemenin bir zorunluluk olduğunu unutmayın. Ha bu arada, su içmeyi de kesinlikle ihmal etmeyin!
Agresif Olmak Yerine İddialı Olun
Stresli durumlar çoğu kez hayal kırıklığı yaratarak kendimizi olduğumuzdan daha agresif hissetmemize sebebiyet verir.
Meslektaşlarımıza, dostlarımıza, ailemize sözlerimizle dokunabilir onları iyileştirebiliriz ya da gereksiz tartışmalara girip ortamı daha da soğutabiliriz. Bu tür durumlar, gerginlik sonrası geri dönüşü zor olan izler bırakabilir.
Agresif olmak yerine nasıl iddialı olunacağını öğrenmek ince bir dengedir. Duygularınızı kontrol altında tutmak bir yandan gerçekleri konuşmanıza bir yandan da asıl amacın farkında olmanıza yardımcı olabilir.
Neyi Kontrol Edip Neyi Edemeyeceğinizi Bilin
Doğamız gereği, karşılaştığımız her türlü nesne, insan, durum, olay ve sonuçları kontrol etmek isteriz. Fakat, özellikle stres dolu durumlarda, kontrol etme arzusu sandığımızdan daha fazla zorluk yaratabilir. Bir durumu, çatışmayı veya insanı hangi durumlarda kontrol alanınız dışında tutmanız gerektiğini bilmek, stresi azaltmak adına güçlü bir pratik olabilir.
Yeni Ortamlara-Arkadaşlara Açık Olun
Özellikle zor bir dönemden geçiyorsanız bu maddeye çok daha önem vermeniz gerekir. Genellikle, stresli durumlarla mücadele ederken kendimizi baştan sona izole etmek ve gerçeklerle daha sonra yüzleşmek isteriz. Buna ek olarak da ancak sorunu çözdükten ve sonuca ulaştıktan sonra ortaya çıkarız.
Fakat, güvendiğiniz birine açılmak, sizi desteklemesine ve güvenlik açığınızın kapanmasına olanak tanır. Yükünüzü azaltmanıza izin verir. İletişim kanallarınızı açmak, daha önce düşünemediğiniz geri bildirimleri yakalamak ve bakış açınızı genişletmek için size oldukça yardımcı olur.
Hayır Demeyi Öğrenin
Hayalini kurduğunuz şeyleri başarmak için yeterli zamanınızın olmadığını mı düşünüyorsunuz?
Peki, bu durum bir türlü hayır diyemediğiniz davetler, arkadaş toplantıları ya da iş çıkışı takılmalarından kaynaklanıyor olabilir mi?
Ne zaman ve nasıl hayır demeyi öğrenmek, başkalarının beklentilerini karşılama ihtiyacını büyük ölçüde ortadan kaldırabilir. Ayrıca, başka insanların üzerinize yüklediği görevleri yarıya indirdikten sonra kendi görevlerinize ve önceliklerinize daha kolay odaklanmaya başlayabilirsiniz.
Eğlenceye Zaman Ayırın
Stres birçok sebepten, farklı şekillerde ortaya çıkıyor olsa da, bunun en büyük nedenlerinden biri eğlenceyi hayatımıza dahil etmemekten kaynaklanır.
Günlük hayat akışınıza devam ederken araya size neşe veren şeyleri sıkıştırmanız stres faktörlerini dağıtmanızı kolaylaştırabilir.
Bir süredir yapmadığınız veya her zaman denemek istediğiniz aktiviteleri veya hobileri düşünün.
En kısa zamanda, bu aktiviteyi programlamayı öncelik haline getirin ve ardından tamamen tadını çıkarın! Hayatınızda eğlenceye izin verdiğiniz zaman nasıl hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Evet, stres maalesef hayatımızın kaçınılmaz bir parçası. Sadece sıradan bir günde bile köşe başında bizleri bekleyen birçok stres faktörü bulunuyor. Fakat unutmayalım ki, onlara nasıl tepki vereceğimiz tamamen bizim kontrolümüz altında. Ancak ve ancak, sağlığımızı ve mutluluğumuzu öncelik haline getirdiğimizde, stresli durumlarla başa çıkabilmek için kendimizi daha iyi bir pozisyona getirmiş ve yukarıda adı geçen becerileri hayatımıza oturtmuş oluruz.
Beste Gizem Cicioğlu
Proje Yönetimi Okulu Editörü
