Bir önceki gece uyumadınız. Haliyle bugün uykusuzsunuz ve uykunuzu almak için gece erken uyumaya karar verdiniz. Uzun bir uykunun size enerji vereceğine inanıyorsunuz.
Çoğumuz bu yönde düşünüyoruz, peki gerçekten işe yarıyor mu? Sadece 5 saat uyuyup ertesi gün enerjik hissettiğiniz günler de olmuştur şüphesiz. Bazı zamanlar da erkenden uyuduğunuz halde çok yorgun da kalkmış olabilirsiniz.
Bunun nedeni, iyi bir uykunun uzun saatler süren bir olaydan daha karışık olması olabilir mi? Nasıl hissettiğinizi uykunun kalitesi mi uzunluğu mu etkiliyor?
NE KADAR ÇOK O KADAR İYİ
Birçoğumuz ebeveynlerimizin bize daha çok uyumamızı söylemesiyle büyümüşüzdür. Bebekler şaşırtıcı bir şekilde günün 14-17 saatini uyuyarak geçirirken bu rakam, çocuklarda 10’a kadar düşüyor. Yetişkinler, 7 saat gibi bir uykuyla yetinebilirler. Anne ve babanın gözünden, fazla uyku çocuklarının gelişimi için daha iyidir.
Bu “fazlası daha iyi” fikri, düşünce yapısının devreye girdiği yerdir. Uzmanlar, hayatta kalmamız için uyumamız gerektiğini ve bu sayede vücudun dinlenip iyileşebileceğini söylerler. Bunda yanlış olan bir şey yok, sadece fazla basitleştirilmiştir.
Telefonunuzun şarj sistemini ele alalım. Ne kadar şarj edersek edelim %100’ü geçiyor mu? Hayır. Aynı şekilde, fazla uyumak, ille de enerji ile dolup taşacağınız anlamına gelmiyor.
Uyku üzerine yapılan çalışmalar insanların ihtiyacı olan saat sayısına odaklanıyordu. Devlet sağlık kuruluşları ve birçok kaynaktan belli bir uyku saatinin gerekliliği hakkında birçok şey duyuyoruz.
Son olarak uyku bozukluğu olan kişilerle yapılan çalışmalar sonucu, bu kişilerin yeterince uyuyamadıkları için daha az kalitede bir zaman geçirdikleri görülmüştür. Uykudan yoksun bir beyin, zehrini atamamış bir yapı gibi davranabilir ve uzun dönemde başka sorunlar ortaya çıkabilir. Bu yüzden, insanların kafasında “ne kadar uyursak o kadar iyi” mantığının oluşması gayet normaldir.
FAZLASI İYİ BİR ŞEY Mİ?
Peki ya bize dinlenmenin daha önemli olduğu anlatılsaydı, yine de fazla uyur muyduk? Araştırmalara göre fazla uyumak o kadar da yararlı değil. Kısa bir kestirmeden kalktığınızda kötü hissettiğiniz zamanlar olmuştur büyük olasılıkla. Fazla uyuyanların da depresyon, kalp krizi veya acı çekme ve felç gibi risklere yakalanma riskinin daha fazla olduğunu biliyor muydunuz?
Çok fazla uyumak sizi yorgun ve hantal bırakabilir. Fazla uyuduğunuz zamanlar uyku düzeninizi bozmuş olursunuz ve sonucunda uyuyacağınız kaliteli saatlerin de önüne geçersiniz. Uyuyamadığı zamanların acısını hafta sonu uykusuyla çıkaracağını söyleyen insanlar da aslında dinlenme olasılıklarını sabotaj ederler.
NASIL UYUDUĞUNUZ NE KADAR UYUDUĞUNUZDAN DAHA ÖNEMLİ
Tabii ki de dinlenmek için belirli bir saat uyumanız gerekiyor, bu noktada kimsenin bir itirazı yok. Ancak nasıl uyuduğumuz, kaç saat uyuduğumuzdan daha önemli bir mesele.
Uyuduktan sonraki o yenilenmiş hissetme durumu REM döngünüzle ilgili. REM, uyuduktan bir buçuk saat sonraki 10 dakikalık hayal görme evresidir. Bu evre, uyanana kadar her 90 ile 120 dakika arasında gerçekleşir.
İŞİN SIRRI KALİTELİ BİR UYKUDA
Dinlenmiş bir şekilde uyanmanın yollarından biri mümkün olduğunda REM evresinde uyumaktır. Bunun içinde uyumadan evvel yapılacak aktiviteler oldukça önemlidir. Uykunuzda olabildiğince REM’e geçmenizi sağlayan aktiviteler es geçilmemelidir.
Yeni anneler uyumayla ilgili büyük sıkıntı çekerler. Gün içinde 7.2 saatlik uykuyu alabilen yeni anneler, uyku sorunları olan insanlara benzerler.
Teknik olarak 7 saat uyuyan anneler, neden dinlenmiş kalkmıyorlar o zaman ve hala uykuları oluyor? Cevabı oldukça basit: gece boyunca birçok kez uyanmak zorunda kalıyorlar. Bu demek oluyor ki REM’e geçmek için yeterince uyuyamıyorlar. Hatırlayın uyku döngüsünü tamamlamak 1.5-5 saati buluyor ve REM bu döngünün en sonunda yer alıyor.
Böyle bir uyku sisteminden mahrum anne, elbette yorgun hissedecektir. Her iki saatte bir ayaklanan annenin, döngüyü tamamlaması ve uykusunu alması oldukça zor görünüyor.
UYKU VE SAĞLIK
Bir araştırma, üniversite öğrencilerinin uykularını sağlık ve sıhhatleri açısından karşılaştırdı. Sonuç olarak ise, kaliteli bir uyku çeken öğrencilerin, uzun süre uyuyan öğrencilerden daha sağlıklı ve sıhhatli bir yaşam sürdükleri bulundu.
Bu öğrencilerden ortalama 7 saat uyumaları istendi. Kaliteli bir uyku uyuyanların düşük kaliteli uzun uyku çekenlerden daha mutlu bir moda sahip oldukları, sinirlerinin yatıştığını, gerginliklerinin yatıştığı ve kafa karışıklarının daha az olduğu açıklandı.
Tabi bu uyumadan önce ne kadar yorgun olduğunuzla da ilgili. Eğer yorgunsanız, ışıkları kapatırsınız ve dinlendirici bir uykuya merhaba dersiniz.
NİTELİK NİCELİKTEN ÖNCE GELİR
Eskilerin dediği gibi nitelikten nicelikten önce geliyor. 6.5 saatlik bir kaliteli uyku, 8 saatlik orta kıvamdaki bir dinlenmeden daha kalitelidir.
Bu, neden bazılarımızın daha az uykuyla yetindiğini açıklıyor. Kaliteli uyku dediğimiz şey, gerçekten vücudun dinlenmesidir ve de REM’e çabuk ulaşmaktır. Tabi, bu herkeste aynı çalışmayabilir. Bazılarımızın 7 ile 9 saat arasında uykuya ihtiyacı olabilir.
KALİTELİ BİR UYKU ŞANSINIZI ARTIRABİLİRSİNİZ
Kendinizi REM’e sokamayabilirsiniz ancak uykuya hazırlayabilirsiniz.
Uyumadan önce sıcak bir duş alın. Sıcaklık kaslarınızı rahatlatabilir ve sizi uykuya hazırlayabilir.
Elektronik eşyalarınızı kapatın. Bu eşyalar mavi ışık yayarlar ve bu mavi ışıklar da uykunun dağılmasına sebep olurlar. Bu sebeple ya elektronik eşyalarınızı kapatın veya mavi ışık modunu açarak mavi ışığı filtreleyin ya da bildirimlerinizi sessize alın.
Rahatlamak için papatya çayı için. Papatyanın sakinleştirici özelliği, kaslarınızın gevşemesini sağlar.
Peynir ve kraker yiyin. Bu ikili kalsiyum ve protein ikilisiyle mükemmel bir oluşturur ve seratonin hormonunu artırır. Böylelikle mutlu ve sakin hissedersiniz.
Ilık süt için. Ilık süt REM’e geçmenizi kolaylaştıracaktır.
Serin bir odada uyuyun. Eğer çok sıcaklarsanız muhtemelen rahatsız hissedip uyanacaksınız. Bunun yerine serin bir odada uyumayı tercih edin.
Sessiz olun. TV karşısında uyumanız, böyle yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Uyumanız için çok az veya hiç ses olmayan bir ortamda uyumalısınız. Eğer sessizlik çok can sıkıcıysa, en azından beyaz gürültü kullanabilirsiniz ancak gürültü ve rahatsız edici seslerden olabildiğince uzak durun.
Loş ışık kullanın. Vücudumuz gündüz olunca uyanmaya karanlık olunca ise uyumaya odaklıdır. Perdelerinizi kısmen kapatın ve karanlık bir odada uyuyup gün ışığıyla uyanmanın yararlarını hissedin.
Kafeine ara verin. Kafein, sizi ayakta tutar ama çok fazla kafein veya gece geç saatlerde içilen çay, uykuya geçişinizi zorlaştırabilir. Aynı zamanda kafein, uyku evrelerinin uzamasına ve REM’e geçişinizin zorlaşmasına veya uzun süre REM’de kalamamanıza sebep olur.
Uyku düzeninize sadık kalın. Kaybedilen uykuyu hafta sonları telafi etmek veya daha uzun süre uyumak, nihayetinde uyku düzeninizi bozacaktır.
Alternatif uyku döngülerini deneyimleyin. Bu listede olan şeyler işe yaramadıysa veya sizi bunları yapmaktan alıkoyan bir işiniz varsa Uberman, everyman veya biphasic gibi alternatif uyku döngülerine bakmanızı öneririm.
Eğer Uberman’i denerseniz günde sadece 2 saat uyursunuz. Uyku 20 dakikalık 6-8 kestirmeden oluşuyor. Dyamaxion da kalp sağlığı için uygun değil. Uyanık kaldığınız saatleri artırmanız gerekiyorsa bu döngü günde en az 2 saat uyumanızı sağlar. Bu uykular 30 dakika süren aralıklı kestirmelerden oluşur.
Everyman döngüsü, 3.5 saatlik kesintisiz uykunun ardından her biri 20 dakika süren aralıklı şekerlemeden oluşuyor. Biphasic, alternatiflerin en makul olanıdır ve iki parçada uykudan oluşur. Bu sistem, 5-6 saatlik kesintisiz bir uyku ve gün ortasında yapılacak bir şekerlemeyi gerektirir.
KALİTELİ BİR UYKU ÇEKMEK, BİRKAÇ SAATİNİZDEN VAZGEÇMEKTEN ÇOK DAHA FAZLASIDIR
Yeterince uyumak önemlidir ve bu yeterlilik kişiden kişiye değişir. Kaliteli bir uyku 7-9 saatinizi uykuya ayırmaktan daha fazlasını gerektirir. Uyumak için ortamı ve düzeninizi kurmakta fayda var.
Aysu Begüm KARAGÖL
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
