Hafızayı güçlendirmek 3 şey için önemli: Üretkenlik, Kişisel Gelişim ve Korunma. Kariyerinizi ya da işinizi büyütmeye, hayatınızı bir üst seviyeye çıkarmaya uğraşıyorsanız ya da gelecekteki sağlık problemlerinizin önünde duruyorsanız bu makaledeki basit hafıza güçlendirme yöntemleri bu çabanızı ya taçlandıracak ya da boşa çıkaracak.
Eğer hafıza güçlendirmeyi biraz incelerseniz, odaklanabileceğiniz farklı kategoriler olduğunu göreceksiniz.
Bu makalede 3 kategoriye bakacağız: Beslenme (vücudumuza ne koyduğumuz), Fiziksel (vücudumuzla ne yaptığımız) ve Zihinsel (beyinlerimizi eğitmek için kullanabileceğimiz araçlar ve hileler)
İÇİNDEKİLER
- Beslenme
- Fiziksel
- Zihinsel
- Son Düşünceler
Beslenme
Çoğu için, yüzümüze sürdüklerimiz genellikle kontrol edilmiyor. Ne yiyip içtiğimizi filtrelediğimizde bu, çoğunlukla kilo vermekle alakalı oluyor. Ama beslenmemizin büyük bir kısmı beynimizi etkiliyor ve bu da hafızamızı etkiliyor.
İş yerinde, beyniniz en değerli varlığınızdır. Zihninizin keskinliği ya da bulanıklığı, üretkenliğinizi etkileyecektir. Hafıza güçlendirme, siz şirketinize büyük projeler kazandırmak için mücadele ederken koşmanız için size daha pürüzsüz bir yol verecektir.
1. Hafıza Güçlendirmek İçin Su
Beslenme açısından hafıza güçlendirmenin ilk malzemesi, sudur. Daha fazla su içmek öyle yaygın bir sorun ki su alımınızı takip etmenize yardımcı olan uygulamalar tasarlanıyor.
Çoğu insan, genel anlamda iyi bir şey olduğu için daha fazla su içmeleri gerektiği konusunda kendini azarlar. Ama konu hafıza güçlendirmeye gelince, daha fazla su içmenin belli faydaları var.
Vücudun %69’u su iken, beynin %73’ü sudan oluşur. The American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırma, “su içmenin hafızayı geliştirdiğini ve dikkati yoğunlaştırdığını” ortaya koydu.
Bu, hafıza güçlendirmek için günlük rutininize ekleyebileceğiniz oldukça basit bir yöntem. Su içmek için sevdiğiniz en kolay yolu bulun ve onu gününüze ekleyin.
Bana sorarsanız, ben su şişesinden daha fazla su içerim. Su şişem olmadan su alımım yarıdan fazla seviyede düşer. Daha fazla su içtiğiniz yöntemi bulduğunuzda o yöntemi gün boyu yanınızda taşıyın, hatta yatağa bile taşıyın ki bir sonraki sabah yapacağınız ilk şey su içmek olsun.
2. Hafıza Güçlendirmek İçin Yağlar
Tıpkı su gibi, yağlar da beynin büyük bir bölümünü oluşturur. Yağlar, beynimizin optimum düzeyde çalışmasını sağlayan yavaş yanan enerjisini besler. Yani hafıza güçlendirmek için beslenme düzeninizde uygun bir yağ dengesi sağlamak fark yaratır.
Harvard Health Publishing’in yayımlandığı bir makale, “doymamış yağların, hafızayı korumak için yapılan rejim savaşlarında kahraman olabileceklerini” ortaya koydu. Bu yağlar fındık, zeytinyağı ve balıkta bulunur.
Bu, litrelerce balık yağı içmeniz gerektiği anlamına gelmiyor tabii. Yediklerinizi yeniden düzenlemekle ve ulaştığınız zihinsel berraklığı gözlemlemekle başlayabilirsiniz. Kahvaltıda karbonhidrat yerine yumurta ve pastırma yemeyi deneyin. Öğleden sonra rafine şeker içeren atıştırmalıklar yerine bir avuç fındık yiyin.
Aşırıya kaçmanıza gerek yok, sadece gün boyunca yediklerinizin sırasıyla oynayarak başlayın ve zihninizin en çok nerede daha fazla yağdan faydalandığını bulun.
3. Hafıza Güçlendirmek İçin Takviyeler
Hafızanızı güçlendirmek, balık yağı takviyesi gibi takviyelerle de olabilir. Takviye gıda endüstrisi çok geniş ve gelişmiş bilişsel işlevle ilgili klinik çalışmalarda bulunmayan birçok iddaa var.
Eğer hafıza güçlendirmek için takviyeler size ilgi çekici geliyorsa, sizin için en iyi hareket seçeneklerinizi araştırmaktır. Ölçülü, tarafsız sonuçları olan takviyeler için kör ya da çift kör çalışmaları bulmaya çalışın.
Bu yöntemlerin hepsinde olduğu gibi, her zaman araştırın ve sizin için hangisinin en çok işe yaradığını bulmak için deneme yapın.
4. Hafıza Güçlendirmek İçin Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç son birkaç yıldır yükselişte. Kilo verme alanında yaygın olan aralıklı oruç diyeti aynı zamanda beyin ve beden kimyası için de fayda sağlıyor.
Aralıklı oruç birçok yolla yapılabilir. En yaygın protokollerden birisi, 16 saat oruç tutup sonrasında 8 saatlik bir beslenme dilimi içinde günlük kalori miktarınızı tüketmek.
Çoğu kişi aralıklı diyet sayesinde zihinsel berraklığa ulaştığını bildiriyor ve araştırmalar beynin neden oruç durumunda iyi çalıştığını gösteriyor.
Artmış büyüme hormonunun avantajı ve aralıklı orucun iyileştirici etkisi ile, bu yöntem gelişmiş zihin kapasitesi için denemeye değer.
Fiziksel
Bedenimize nasıl davrandığımız bedenimizin içine ne koyduğumuz kadar önemli.
Beynimiz, en iyi performansını sergilemesi için hem egzersize hem de dinlenmeye ihtiyaç duyar. Çalışma masamızda, arabamızda, kanepemizde otururken ve yeterli düzeyde uykumuzu almamışken beynimize aşırı derecede görev ve kesinti ile fazladan mesai yaptırarak bu süreci tersine çevirmiş gibi görünüyoruz.
5. Hafıza Güçlendirmek İçin Uyku
Aşırı uçlarda, uyku eksiğiyle birlikte hafızanız ciddi anlamda acı çeker. Fakat meşgul hayatlarımızla, uykunun hafıza güçlendirmek için bir köprü olduğunu düşünmüyoruz.
Beth Israel Deaconess Medical Center tarafından yapılan bir araştırmaya göre “iyi bir gece uykusu, beyinde hafızayı geliştirmeye yardımcı olan değişiklikleri tetikliyor.”
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, iyi bir uykuya yardımcı olacak ipuçları:
- Yatmadan bir saat önce aygıtlarınızı kapatın.
- Uykudan önce 10 dakika meditasyon yapın.
- Yatmadan önce alkol veya kafein kullanımını hayatınızdan çıkarın.
- Melatonin gibi doğal bir takviye deneyin.
- Gece daha iyi dinlenmek için bu gece rutinini uygulayın. (https://www.lifehack.org/679044/night-routine-ultimate-guide)
Yeterince uyumak, beyin işleyişine giden kolay yoldur. Eğer yeterince uyumuyorsanız, en zor bölüm, sizin yapınıza meydan okuyabilir ve sizi ihtiyacınız olan uykudan alıkoyan inançlarınızı sınırlandırabilir.
6. Hafıza Güçlendirmek İçin Egzersiz
Egzersiz, beyin işleyişi için harikadır. Harvard Health Blog’dan alıntılantığı gibi “University of British Columbia’da yapılan bir çalışmada, araştırmacılar düzenli aerobik egzersizinin beynin sözel hafıza ve öğrenmeyi içeren bölgesi hipokampusun boyutunu arttırdığını ortaya koydu.”
Egzersiz 10 dakikalık bir yürüyüş, hatta 5 dakikalık bir ısınma egzersizi kadar basit olabilir. Buradaki odak noktası, bedeninizi aktif hale getirirken zihninizi de aktif hale getiriyor olmanız.
Eğer bu ara egzersiz yapmıyorsanız, küçük hareketlerle başlayıp kendinizi geliştirin. Egzersize zaman yaratmanız için 5 yolu bu linkte bulabilirsiniz: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/5-ways-to-find-time-for-exercise.html
Eğer çok egzersiz yapıyorsanız, hafıza güçlendirmek için fiziksel aktivitelerinizde farkındalık yaratmanın yollarını bulun. (mindfulness)
7. Hafıza Güçlendirmek İçin Masaj
Masaj, farkındalığa (mindfulness) giden bir köprüdür. Zaman durur, bedeniniz gevşer ve beyniniz potansiyeline kucak açar.
Çoğu zaman, hafızamızı ve bilişsel işleyişimizi engelleyen hayatın meşguliyetidir. Yapılacaklar listemizde çok fazla görevimiz vardır. Yaşam şeklimiz zihnimize rahatlaması için neredeyse hiç zaman ve boşluk payı vermez. Bu, zihinlerimizi yerleştirdiğimiz çekilmez bir çevredir.
Masaj, beynin nefes almasına yarayan bir alan yaratarak ve hafızamızı güçlendirerek, beynimizdeki kaos yaratan sesleri kesmeye yarayan bir yöntem olabilir.
8. Hafıza Güçlendirmek İçin Meditasyon
Masaja benzer olarak, meditasyon da beynimizin nefes almasına ve kaotik sesleri susturmaya izin verir.
Meditasyonun masaja kıyasla avantajlı yanı, daha sakin bir zihne nasıl ulaşabileceğimizdir. Buna rağmen çoğu insan meditasyon yapmak istediklerini sürekli söylerken onlar için zihinlerini sakinleştirip meditasyonun sağlayabileceği sessizliğe kendilerini bırakıp gevşemek zordur.
Meditasyon, en basit haliyle nefes almaktır. Belli cümlelere ya da belli pozisyonlarda oturmaya ihtiyacınız yok. Başlamak için, sadece rahat bir pozisyonda oturun ve 5 dakika kadar az bir süre boyunca derin nefes alın. Düşünceler gelip gidecek. Sadece nefesinize konsantre olmak için kendinizi geri getirin.
Aynı zamanda bu meditasyon rehberini de deneyebilirsiniz:
https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/the-5-minute-guide-to-meditation-anywhere-anytime.html
Bunu günlük olarak yaptıkça ne kadar kısa zamanda nasıl yenilenmiş hissettiğinizi fark etmeye başlayacaksınız.
Zihinsel
Beynimiz eğitilebilir. Tıpkı bir kas gibi, biz kullandıkça o daha da güçlenir. “Hafıza güçlendirme” sözcüklerinde beynin çalışmasını sadece sürdürmek değil aynı zamanda geliştirmek istediğimiz fikri gömülüdür.
Zihinsel ve fiziksel disiplinlere ek olarak, beynimizi araçlarla eğiterek daha güçlü bir beyine giden daha hızlı bir yol yaratabiliriz.
Aşağıdaki hileler, hafızayı genişletmede yaygın ve sağlam olanlardır. Bunları günlük rutininize ekleyin ve zihinsel berraklığınızdaki değişikliği fark edin.
9. Hafıza Güçlendirmek İçin Harmanlama
Çoğunlukla iş akışını geliştirmek için kullanılan harmanlama, birleştirilmiş zaman bloklarında benzer işler yapmayı ifade eder. Örneğin, gün boyu e-mailinizi kontrol etmektense, sabah bir kere, akşam bir kere kontrol edebilirsiniz.
Dikkatinizi dağıtan şeyleri sınırlamanın beyninizin elinizde olanlara odaklanabilmesi için nasıl bir ortam yarattığını görebilirsiniz.
Bir çalışmada araştırmacılar ortalama bir beynin bir kesintiden sonra tekrar odaklanabilmesi 20 dakikadan fazla sürdüğünü ortaya çıkardı. Daha da önemlisi, her 11 dakikada bir yeni bir kesinti olduğunu ve bunun da beyninizin asla tam anlamıyla arayı kapatamamasına neden olduğunu ortaya koydu. Bu, beyninizi yorar ve hafızanızı olumsuz etkiler.
Harmanlama ile kısaca beyninizin idare etmek zorunda olduğu kesintilerin miktarını azaltıyor ve yapmak istediğiniz iş için onu uygun hale getiriyorsunuz.
10. Hafıza Güçlendirmek İçin Oyunlar
Akıl oyunları zihni keskinleştirebilir. Kağıtta da uygulamada da oynasanız, hafıza oyunları eğlencelidir.
Çapraz bulmaca gibi oyunların gerçekten hafızayı güçlendirip güçlendirmediğine dair bir tartışma var ama “beyin egzersizi”nin etkili bir çözüm olduğunu gösteren bir araştırma da ortaya çıktı.
Tıpkı gelişen kaslar gibi, beyninizi şu anki yeteneklerinin ötesi için çabalatırsanız onu gelişmeye zorlarsınız. Beyni bir sonraki seviyeye itelemek için kullanıldığında, akıl oyunları zihni geliştirmek için çok iyi bir yöntem.
11. Hafıza Güçlendirmek İçin Uygulamalar
Oyunlara benzer olarak, uygulamalar da zihin için çok iyi geliştiricilerdir. Özellikle hafıza geliştirmek ve zihin egzersizi yapmak için seçilmiş birçok uygulama var.
İşte Medical News Today tarafından yüzlerce beyin geliştirme uygulaması içinden seçilmiş, beyin egzersizi için en iyi 5 uygulama:
- Lumosity https://www.lumosity.com/
- Elevate https://www.elevateapp.com/
- Peak http://www.peak.net/
- Fit Brains https://five.agency/projects/brain-trainer/
- Cognifit https://www.cognifit.com/brain-games
Aynı zamanda zihninizi geliştirmek için ve hafızanızı güçlendirmek için buradan https://www.lifehack.org/articles/technology/11-brain-training-apps-train-your-mind-and-improve-memory.html daha fazla beyin geliştirme uygulamalarına bakabilirsiniz.
Farklı ücretlerde işinize en çok yarayanı bulmak isteyeceksiniz. Meşgulseniz bu uygulamalar gün içindeki küçük bekleme süreleri sırasında kullanmak için harika bir yöntem olabilir.
Son Düşünceler
Şimdi bu makaleyi hayata geçirme vakti. Hafıza güçlendirme konusunda birçok seçeneğiniz var. Şu an asıl olay ise bunlardan bir tanesini seçmek.
Üretkenlik, kişisel gelişim ve korunma ile ilgili şu anki hedeflerinize baktığınızda, odağınızı bu hedefleri en iyi destekleyen yöntemlere göre daraltabilirsiniz.
Bu makaleyi tekrar gözden geçirin ve en çok ilginizi çeken 3 ila 5 yöntem bulun. Daha sonra takviminize bakın ve bu yöntemleri beyin alanınızı geliştirmek için günlük ve haftalık rutininize nasıl ekleyeceğinize karar verin.
Bütün bu araştırma ve araçlarla, beynimizi eğitmek için tarihte bundan daha iyi bir zaman hiç olmamıştı. Güçlendirilmiş hafızaya giden yol artık sizin ellerinizde.
Dilan Bayındır
Proje Yönetimi Okulu Editörü
Referanslar
The American Journal of Clinical Nutrition: Minor degree of hypohydration adversely influences cognition: a mediator analysis
Harvard Health: Boost your memory by eating right
Beth Israel Deaconess Medical Center: Study Shows How Sleep Improves Memory
Harvard Health: Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills
Gloria Mark: The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress
Medical News Today : Five of the best apps to train your brain
