Her zaman olağanüstü hafızaya sahip insanlara özenen biri mi oldunuz? Hani şu daha biz az önce tanıştığımız kişinin adını hatırlayamazken karşımızda bir ansiklopediyi baştan sona ezberlemiş gibi duran insanlardan bahsediyoruz.
Ama endişelenmeyin. Nasıl vücudumuzdaki herhangi bir kasınızı sporla geliştirebiliyorsanız, beyninizi de daha kolay öğrenip hatırlamak için eğitebilirsiniz.
İster bir sınava çalışmak için, ister yeni bir dil öğrenmek için, ister insanların isimlerini daha rahat hatırlamak ya da sadece zihnen aktif olmak için olsun hafızanızı geliştirmek o kadar da zor değil. Yapmanız gereken tek şey birkaç hafıza tekniği denemek ya da hayat tarzınızda birkaç düzenleme yapmak. Hepsi bu! Bunun için işinize yarayabilecek bazı tüyoları ve teknikleri 10 madde halinde aşağıda sıraladık:
1- Uykunuzda Pekiştirin
Hafızanızı güçlendirmek için en kolay yollardan birisi yeni bir şeyler öğrendikten sonra güzel bir uyku çekmek. Yapılan bir araştırmaya göre yeni kişilerle tanışıp yeni yüzler ve isimler öğrendikten sonra 8 saat boyunca kaliteli bir uyku çeken insanların uyuma imkanı bulamayanlara göre bu yüzleri ve isimleri daha iyi hatırladıkları biliniyor. Uyumanın beynimizi sadece unutkanlıktan koruduğu değil aynı zamanda daha iyi hatırlamasını sağladığı belirlenmiş.
Peki nasıl?
Uyku esnasında hafızamız ve öğrenme kabiliyetimiz için çok önemli olacak şekilde beynimiz sıfırlanıyor. Uykusuz kaldığımızda ise, beyin hücrelerimiz olan nöronlar çok fazla aktiviteye maruz kalarak yeni belleğimizi kaydedemiyor.
Gün içinde şekerleme yapmak da aynı şekilde etki gösteriyor. Araştırmacılar yeni bir bilgi edindikten sonra 45-60 dakikalık bir şekerleme yapmanın hafızayı %500 artırdığını iddia ediyor.
İşte bu yüzden bilgilerinizi uykunuzda pekiştirin. Çalışmanız gereken saatlerde de patronunuza veya iş arkadaşlarınıza yakalanırsanız da onlara bu araştırma sonuçlarını gösterirsiniz.
2- Harekete Geçin
Uyku kadar hem fiziksel hem de mental sağlığınızda önemli rolü olan başka bir etmen varsa o da egzersiz yapmak.
Beyin sorunsuz çalışmak için oksijene ihtiyaç duyar ve bunun için de oksijen bakımından zengin olan kan akışının beynimize ulaşması gerek. Ve tabi ki de tahmin edebileceğiniz gibi egzersiz bu kan akışının artmasını sağlıyor.
Araştırmacılar koşu gibi aerobik egzersizlerin hafıza gelişimiyle bir bağlantısı olduğunu söylüyor. Egzersiz sırasında cathepsin B adında bir tür proteinin seviyesinin artması ile beyindeki nöronların büyümesi ve dolayısıyla da hafızayla ilgili son derece önemli bir bölge olan hippocampus bölgesiyle yeni bağlantılar kuruluyor.
Yalnız hemen spor ayakkabılarınızı giymeye koşturmayın. Ders çalıştıktan ya da yeni bir bilgi edindikten sonra biraz beklemeniz gerekebilir çünkü yeni bir bilgi edindikten yaklaşık 4 saat sonra egzersiz yapmanın daha iyi olabileceğine dair bir görüş var. Bilim insanları neden egzersiz yapmadan biraz süre geçmesi gerektiğinden tam emin olmasa da insan beyninin zeka geliştirici bir egzersizden önce yeni bilgiyi sindirmesi gerektiğine dair görüşler var.
3- Sağlıklı Beslenin
Bu tavsiyeyi anneniz ya da doktorunuz mu yazdı diye düşünmeye başlamış olabilirsiniz ama hayır, bu gerçekten hayat tarzınızda olması gereken bir şey. Daha iyi bir hafıza için daha sağlıklı beslenmelisiniz.
Tahmin edilebilir bir şekilde kırmızı et ve katı yağda bulunan doymuş ve trans yağ hafıza için pek önerilmiyor. Kolesterol kalp damarlarını etkileyebileceği gibi beyin damarlarını da etkileyebiliyor. Beyindeki damarlarda kolesterol nedenli pıhtı oluşumu beyin yapısına zarar verip feci bir krize dahi neden olabilir. Küçük çaplı bir tıkanıklık oluştuğunda dahi beynin ihtiyaç duyduğu oksijen bakımından zengin kan akışından yoksun kalarak hafıza ve düşünme yeteneği etkilenebilir.
Doymamış yağ bakımından zengin akdeniz diyeti gibi ağırlıklı olarak sebze, meyve, zeytinyağı, deniz ürünleri ve kabuklu yemişten oluşan beslenme çeşitleri birçok araştırma sonucunda hafıza gelişimi ve daha düşük hafıza kaybıyla ilişkilendirilmiş.
4- Hatırlatıcı Kelimeler Kullanın
Bazı yapıları akılda tutmak için kullanılan uydurulmuş kelimeler veya cümleler vardır ve bunlara mnemonic kelimeler denir. Herhalde “fıstıkçı şahap” gibi ülkemizde okul yıllarını geride bırakalı çok uzun zaman olmuş kişilerin bile aklından çıkaramadığı bir örnek verirsek neyden bahsettiğimiz daha net anlaşılabilir. Ya da kimya derslerinin vazgeçilmezi “Haydarpaşa Lisesinin Nankör Kimyacısı Rabia Cismi Fırlattı.”.
Her yaşta ve her konuda kendinize ait ritmik ya da kafiyeli bir mnemonic oluşturabilirsiniz. Hatta ne kadar saçma olursa o kadar akılda kalıcılığı bile olabilir. Ezberlemeniz gereken zor konu veya listelerde birkaç denemeyle kullanabileceğiniz bir yöntem.
5- Hafıza Sarayı Tekniği
Hafıza sarayı tekniği Antik Roma ve Yunan dönemlerinden itibaren kullanılan ve “tecrübeyle sabittir” klişesinin belki de ilk örneği olan bir teknik. Hafıza sarayı ya da zihin sarayı adıyla anılan teknik ister bir konuşma yapmak için hazırlanıyor olun ister alışveriş listenizdeki maddeleri hatırlamaya çalışıyor olun işe yarayacak ve hoşunuza da gidecek bir teknik.
Öyle ki, 4 kere ABD Hafıza Şampiyonu olmuş ve aslında ortalama bir hafızaya sahip olduğunu iddia eden Nelson Dellis bile hafızayı geliştirmek için en önemli tekniğin bu olduğunu söylüyor.
Hafıza sarayı tekniğinde eskiden oturduğunuz apartman dairesi, okula giderken kullandığınız yol gibi aşina olduğunuz bir yeri hatırlamanız gereken eşya veya maddelerle zihninizde tekrar oluşturuyorsunuz. Yani hatırlamanız gereken itemleri zaten zihninizde var olan anılarla beraber tekrar canlandırmış oluyorsunuz.
Peki nasıl?
- Kendinizi hafıza sarayınızda hayal edin. Aşina olduğunuz bir yeri seçin ve kendinizi burada hayal edin.
- Sarayınızı gezmeye başlayın ve etrafınızı inceleyin. Bir ev veya cadde, seçtiğiniz yer neresi ise burada dolaşmaya başlayın ve karşılaştığınız şeyleri listenizdeki itemlerle eşleştirip eşleştiremeyeceğinize dikkat edin. Örneğin odanızı kapısı, yatağınızın yanında komodin veya lamba olabilir. Bunların yerleşimlerini aklınızda tutmalısınız.
- Eşleştirmeye başlayın. Alışveriş listeniz olduğunu varsayalım. Giriş kapınızı sanki üzerinden sütten bir şelale akıyormuş gibi ya da masanızın çikolatalı kurabiyelerin ağırlığı altında ezildiğini hayal edebilirsiniz. Hatta ampulleriniz yerine çok parlak sarı muzlarınız var.
6- Parçalara Bölün
Belirli bir uzunluğa sahip yapıları parçalara bölmek onu hatırlamanızda çok etkili ve zaten bunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Bir telefon numarasını ya TC kimlik numaranızı ezberlerken bu tekniği kullanmışsınızdır. Telefon numaralarını 3-3-2-2, TC kimlik numaralarını da genelde 2-2-3-2-2 veya farklı kombinasyonlara böleriz. Farkında olmadan doğru da yapıyoruz çünkü ortalama insan beyni daha küçük parçalar halinde daha fazla bilgiyi bir arada tutabiliyor.
Parçalama tekniğini gruplama ya da düzenleme yaparak kullanabilirsiniz. Mesela alışveriş listenizdeki alınacak yiyecekleri markette bulundukları reyonlara göre bölmek bunun bir örneği.
Bu tekniği farklı alanlarda mesela yeni bir dil öğrenirken kullanabilirsiniz. Yeni öğrendiğiniz kelimeleri belirli başlıklar altında ortak özelliklerini bulup gruplayabilirsiniz. Elma turtası başlığı altında elma, tart hamuru, şeker, yağ gibi kelimeleri bir araya getirebilirsiniz.
7- Görsel Eşleştirmeler Yapın
Kırık bir bardak. Kokuşmuş bir çift çorap. Ağlayan bebekler.
ABD Hafıza Şampiyonu Dellis, görselleştirme tekniğinin başarılı olabilmesi ve hatırlamak istediğimiz şeylerin zihnimize kazınması için olabildiğince canlı ve hatta absürt imajlar yaratmamız gerektiğini söylüyor. Beynimiz soyut kavramlarla sorun yaşadığı için sayısal ifadeler ve isimler hatırlaması oldukça zor kavramlar fakat öte yandan da görsel hafızası tam tersi özellikte.
Sesleri görselleştirin: Yeni tanıştığınız birisi size “Merhaba, ben Korkut.” dediği anda bu ismi sanki hiç duymamış gibi unutabilirsiniz çünkü bu ismi zihninizde henüz herhangi bir kelimeyle eşleştirmediniz. Korkut’u kendisinden daha farklı bir şeyle eşleştirmeliyiz.
Hatırlamanızı sağlayacak en iyi strateji bir kelimenin sesletimini kullanarak bir görsel ile arasında bağ kurmak. “Korkut” örneğinde de bir korkuluk hayal edebiliriz. Ya da her hece için farklı bir görsel. Mesela “Göker” için bir gökyüzü ve asker. Ya da daha basit şekilde “Orhan” isimli biri ile bir orman.
Görselleri hareketlendirin: Zihninizdeki görselleri ne kadar hareketlendirip canlandırabiliyordanız hatırlamanız gereken kavram ve zihninizdeki imgesi arasında o kadar güçlü ve somut bağlar kurarsınız.
Duyularınıza hitap etsin: İsim ve sayı gibi soyut kavramları duyma, tat veya koku duyularınızdan birisiyle eşleştirirseniz hatırlama ihtimaliniz daha yüksek. “Songül” örneğini ele alırsak kendinizi bir gülü koklarken bulabilir ya da “Yağmur” ve “Aysel” için yağmurun altında ıslandığınızı hissederken sel oluştuğunu düşünebilirsiniz.
Sayısal kavramlar için de benzer bir teknik geçerli. 0 sayısını bir simite benzetirken, 1 bir bayrak ve 2 de bir kuğu olabilir. 210 sayısını hatırlamak için bayrak taşıyan bir kuğunun simit yediğini zihninizde canlandırabilirsiniz.
8- Dijitalde Değil, Elde Not Alın
Bilgisayarınızı bir kenara bırakın. Elinizle not aldığınız bilgileri hatırlama oranınız çok daha yüksek. Bunun nedenlerinden birisi yazma eylemini gerçekleştirirkenki fiziksel aktivite beyninizdeki retiküler aktivite sistemi olarak adlandırılan bölgedeki hücreleri uyarıyor. Bu bölge yeterince uyarıldığında ise beyin o an yaptığınız işe dikkatini daha çok yönlendirmeye başlıyor. El ile not alırken de klavyede yazı yazmayla karşılaştırıldığında her bir harfi yazarken beyin daha fazla aktifleşir.
Aynı zamanda el ile not alırken beyin cümleleri kendi kelimeleriyle yeniden düzenlemeye yatkın olduğundan dolayı daha aktif bir öğrenmenin gerçekleştiği de biliniyor.
9- Aralıklı Tekrar
Sınava çalışırken öğrendiğiniz bir şeyi hemen ardından unuttuğunuz zamanlar olmuştur. Bu yeni bilgiyi aktif bir şekilde koruyup zihnimizde uzun süreli belleğe yerleştirmeyi başaramazsak en geç birkaç gün içinde unutmamız büyük bir ihtimal. Zaten hafızanın doğası da bu.
Yeni öğrendiğiniz bir dilin kelime bilgisi ya da yeni işiniz için meslek bilgisi gibi şeyleri uzun süreli hatırlamak istiyorsanız bunun için en etkili yöntem aralıklı tekrarlarda bulunmak.
Tekrarların arasını kısa tutarak (2 – 4gün) başlayın ve doğru hatırladığınız her seferinde aralık süresini 9 gün, 3 hafta, 2 ay, 6 ay gibi ve en sonundan bir yılı bulacak şekilde uzatın. İleri zamanlarda hata yaptığınızda tekrar kısa aralıklar oluşturarak başlayın ve uzun döneme geçene kadar aynı şekilde devam edin. Bu döngüyle daha zor hatırladığınız kelime ya da bilgiler üzerinde çalışırken aynı zamanda güçlü bilgilerinizi daha da güçlendirirsiniz. Aralıklı tekrar yeni ve eski bilgileriniz arasında bir denge oluşturmanıza yardımcı olur.
10- Öğrendiklerinizi Paylaşın
Son olarak, eskilerin çok doğru bir sözü vardır: Bir şeyi öğrenmenin en iyi yolu bir başkasına öğretmektir.
Protégé Etkisi olarak da adlandırılan bu teknik bir araştırmada açıklandığı üzere kişilerin bir konuyu başkasına öğretmek için hazırlanırken kendi bilgilerini düzenleyip anlama ve hatırlama yetilerini geliştirmelerine dayanıyor. Kendi bilginiz dahilinde bir konuyu başkasına anlatırken noksanlarınızı fark etmek de kolaylaşıyor.
Bonus Olarak: Gereksiz Bilgilerden Kurtulun
Beynimizin kapasitesinin dolması gibi bir durumla karşılaşma ihtimalimiz olmasa da zihnimizde gereksiz yer kaplayan her şeyi tutmaya devam ederek kendimizi yormamıza hiç gerek yok. Bunun için kullanabileceğiniz bazı not tutma ve hatırlatıcı özellikli uygulamaları rahatlıkla bulabilirsiniz.
İrem Onar
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
Kaynakça: https://zapier.com/blog/better-memory/
