Sabah kalkar kalkmaz yapacağınız eylemler ve egzersizler, gününüzün nasıl geçeceğini etkiler. Mesela sabah kalktığınızda yapacağınız bir egzersiz, gününüzü daha verimli ve başarılı kılacaktır.
Eğer sabah egzersiz yapmayı hiç denemediyseniz, denemenizi öneririm. Çünkü yapacağınız bu egzersizler sizi gerçek anlamda uyandırarak, harekete geçmenizi sağlayacaktır. Tek yararı bu değildir! Daha yaratıcı düşünmenizi, odaklanmanızı, hafızanızın güçlenmesini ve daha iyi uyumanızı sağlayacaktır.
Eğer günlük egzersizlerinizi işten sonra yapıyorsanız, gün içinde oldukça yorulduğunuz için, bu egzersizleri yaparken kendinizi bitkin hissedebilir, güçten düşebilirsiniz. Verim alabileceğiniz ve sizi gün boyu zinde tutabilecek egzersizleri bu yazımızda sizlerle paylaşacağız.
Egzersizler
1-Yürümek
Yürümek, kulağa çok klişe gelse de size sağlayacağı yararlar inanılmazdır. Herkesin ağzına sakız olmuş bu egzersizi kabul edip, hayatınıza uygulamanızı öneririm. Özellikle gün boyu iş yerinde oturan insanların, sabah kalkar kalmaz harekete geçmesi için ve kendilerini biraz da olsa aktif kılmaları için en iyi egzersizlerden biridir. Sabahları yapılan yürüyüşler, sizi gün boyu zinde tutar, kan dolaşımını ve beyne giden oksijen miktarını arttır, bu da nörotrofik faaliyetleri hızlandırarak, Alzheimer riskini azaltır. Sabah yürüyüşlerine başlarsanız, kilonuzdaki azalmayı fark etmemeniz de imkânsız!
Peki, bu egzersizi nasıl yapacağım? – Çok basit! Yataktan kalktığınız gibi, bir bardak suyunuzu için. Daha sonrasında üstünüze rahat bir kıyafet, yürüyüşe de uygun bir ayakkabı giyin ve kendinizi dışarı atın. Ne kadar süre yürüyeceğiniz ne kadar vaktiniz olduğuna göre değişir. Ama size önerim 15-20 dakika süren tempolu bir yürüyüş olacaktır. Daha çok verim almak istiyorsanız, belirli aralıklarla; koşmayı, yokuş ya da merdiven çıkmayı ve ip atlamayı deneyebilirsiniz. (2 dakika yürü, 1 dakika koş, 2 dakika yürü, 1 dakika koş vb.) Böylelikle kan dolaşımını daha da hızlandırarak, daha çok yağ yakmanızı sağlayabilirsiniz.
Unutmayın! Günde 10.000 adım!
2-Yüzmek
Yüzme hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığınızı artıracak bir tüm vücut egzersizidir. Yüzerken vücuttaki tüm kas grupları çalışır. Bildiğiniz yüzücüleri düşünün, sizce de en fit gözüken sporcular bu spor dalından çıkmıyor mu?
Yüzme, herkes için uygun bir spordur. Eğer diz, sırt, bilek ya da eklem problemleriniz varsa, suyun kaldırma gücü sayesinde bu problemlerden yavaş yavaş kurtulmanız da mümkün olabilir. Eğer yüzmeyi sevmiyorsanız, su içinde yapacağınız yürüyüşler ya da aerobik egzersizler de çok yararlı olacaktır.
3-HIIT- (High Intensity Interval Training)- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz
HIIT, sabah egzersizlerinin en yoğun hali diyebiliriz. Bu antrenman sistemi, yüksek ve düşük yoğunluklu iki aşamadan oluşuyor. Kendimizi ilk başta, yüksek yoğunlukta maksimum derece zorladıktan sonra, düşük yoğunluklu aktiviteyle dinlenme sürecine gireriz. Ve bu böyle devam eder…
Zamanı kısıtlı olan ve fitness seviyesini arttırmak isteyen herkes için oldukça etkili bir egzersiz sistemidir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız gibi; yürüyerek, koşarak, ip atlayarak ya da pedal çevirerek de yapabilirsiniz.
HIIT standart bir antrenman programı değildir. Uygulayan kişinin kendi ideal seviyelerini, hız-dinlenme aralarını belirlemesi ve kontrollü bir şekilde artırması uygun olacaktır.
HIIT Faydaları:
-Afterburn etkisiyle antrenman bittikten sonra bile yağ yakımı devam eder.
-İstediğiniz her yerde, istediğiniz ekipmanla yapabilmeniz mümkün.
-Aerobik ve Anaerobik seviyelerinizde artış olur.
4- Circuit Egzersiz- İstasyon çalışmaları
İstasyon çalışmaları yaparken, HIIT’in bazı özelliklerini kullanmış oluyoruz. İstasyon çalışmalarında vücudumuzun tümünü kullanarak, kısa zaman içinde yoğun çalışmalar yapıp, ardından belirli aralıklarla dinleniyoruz.
İstasyon çalışmaları hep değiştiği için, yapması oldukça eğlencelidir. Bu çalışmaları her yerde yapmak mümkün. Üstelik hiçbir ekipmana ihtiyacınız bile yok. 3-4 egzersiz hareketi seçerek, her biri için 30 saniye olacak şekilde arka arkaya yapın. Tüm hareketleri tamamladıktan sonra 90 saniye kadar dinlenin ve aynılarını 4-5 tur tekrar yapın.
Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz istasyon çalışması örneği:
-Burpees
-Mountain Climber
-Lunges
-Push-Ups
-Skater Hops
-Bodyweight Squats
-Planks
-Leg Lifts
-Crunches
Bu hareketlerden 3-4 tane seçerek kendinize istasyon çalışması programlayabilirsiniz.
5-Düşük Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz
Sizin için yeni olabilecek bu egzersiz, HIIT’e (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) kıyasla sizin için daha pratik olabilir. HIIT ile benzerlikleri bulunsa da, adından anlaşılacağı gibi daha düşük yoğunluktadır. Ayrıca bu egzersiz sistemi açık alanlarda da yapılmaya müsaittir. Bu egzersiz modelinin işleyişi hakkında bir örnek verelim:
- Kendi temponuzda 3-5 dakika arası bir yürüyüş ile başlayın.
- Ardından 90 saniye boyunca düşük tempoda koşun ya da hızlı bir şekilde yürüyün.
- Tekrar kendi temponuza dönün ve 3-5 dakika yürümeye devam edin.
- Bu üç adımı 30 dakika boyunca devam ettirin.
Düşük yoğunluklu aralıklı egzersizler hem kilo vermenizde hem de kondisyonunuzu arttırmada size yardımcı olacaktır. Eğer sakatlık sürecinden yeni çıkmış ya da ileri bir yaştaysanız ve formda kalmak istiyorsanız, bu egzersiz sistemi tam da size göre!
Ece Tulca
Proje Yönetimi Okulu Yazarı
