Uyku, zindelik ve sağlıklı hayat için en önemli unsurdur. 6 ya da 7 saatlik uykunun, faaliyette bulunmak adına gayet iyi olduğunu düşünen insanlar var. Başkaları ise, üniversiteye girmeye çalıştığımız gibi “all-night-er” (bütün gece çalışan) olmanın bizi etkilemeyeceğine inanıyor.
Hepimiz meşgul insanlar olmamıza rağmen, son teslim tarihlerini yetiştirmek için saatlerce uyanık kalmak, hayatınızı etkileyecektir.
Bu makalede, kötü uyku alışkanlıkları ruhsal ve fiziksel sağlığınızı nasıl etkilediğine ve her gün enerjik olmanız için edinmeniz gereken iyi uyku alışkanlıklarına bakacağız.
İçindekiler
- “Uykunu Alamamak” Ne Kadar Kötü Olabilir?
- Kaçınılması Gereken 4 Kötü Uyku Alışkanlığı
- Edinilmesi Gereken 4 İyi Uyku Alışkanlığı
- Özet
“Uyku Alamamak” Ne Kadar Kötü Olabilir?
Eğer sağlıklı bir uyku alışkanlığınız yoksa meslek yaşamınız, hatta özel hayatınız risk altında olacaktır. Halsizliğin en hafif belirtileri bile, başkalarına ciddi problemler olarak kendini gösterebilir.
Birkaç saatlik uykuyu atladıktan sonra, her şeyin iyi olduğuna inanarak gününüze devam ediyor olabilirsiniz, ama sonrasında, aklınız başınızdan gitmiş ve programa uygun hareket etmiyorsunuz. Kendinizi, “Bugün aklım yerinde değil, bana aldırmayın.” derken bulabilirsiniz.
Evet, çevrenizdeki insanlar aklınız başka yerdeyse ya da işe ayak uyduramıyorsanız fark edeceklerdir. Yorgun olduğunuz için “birazcık kestirme” ihtiyacı hissediyorsanız eğer, bir önceki gece iyi uyuyamadığınız anlamına gelir. Şekerleme yapmak sağlıklıdır çünkü üretkenliği artırır ve “şekerli bir şeye ihtiyacım var!” ani düşüşünden sizi korur.
Kötü uyku alışkanlığına bir örnek: çok geç saatlere kadar ayaktaydınız, bu nedenle ertesi gün, bunun üstesinden gelmek için arayı kapatmaya çalıyorsunuz, dolayısıyla 10 dakikalığına kestiriyorsunuz, sonra 20 dakika ve sonra 1 saat!
Ulusal Uyku Kuruluşu diyor ki, eğer yorgunluktan dolayı kestiriyorsanız, sonunuz uyuma/uyanma düzeninizi bozan bir uyku döngüsüne girmek olacaktır. Bilim insanları buna “günlük ritim” diyor, uykusuzluk ve uyanıklık arasındaki düzenli aralıklarla olan döngüler ve 24 saatlik bir biyolojik saat. Bahsedilen saat, beynin içerisinde yer alır ve günün çeşitli zaman dilimlerinde ne kadar çok veya az enerjiniz olduğunu belirler.
Uyanık olma durumunuz hep tehlikeye düşüyorsa, kendinizi sık tekrarlayan felaketlere ayarlıyorsunuz.
Yeterli uyku uyuyamıyorsanız, yüzleşebileceğiniz birçok sinsi ve zararlı sonuçlar vardır. Çalışmalar artık 8 ya da 9 saatlik uyku almanın kritik olduğunu söylüyor. Bundan daha azsa, iş performansında başarısızlıklardan veya başka aksiliklerden muzdarip olacaksınızdır. Uyku bozukluklarını ve sorunlarını hafife almak istemezsiniz.
Genelde, yeterli uykuyu aldığımızı ve neden bitkin ve tükenmiş olduğumuzu bilmediğimizi düşünebiliriz. Diyeti, yetersiz egzersizi ya da işin size zarar vermesini suçlamak kolaydır. Ve evet, bu şeyler yetersiz enerjinizin gizeminde rol alıyor.
Bu günlerde, dijital çağda, dış kaynaklardan sürekli olarak uyarılırken -haberler, sosyal medya ve bekle, bu çılgın dünyada neler oluyor?- sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak daha da zordur.
Cep telefonu bağımlılığının inkâr edilemez olduğu ve ayrıca zihinsel, duygusal ve fiziksel iyiliğimizi etkilediği bir zamanda yaşıyoruz. İnsanların, gecenin her saatinde ilgilenmelerini gerektiren e-postalarından şikâyet ettiklerini duydum.
Fark ettiğimizden daha fazlasını içimize atıyoruz ve benimsiyoruz; hepimiz biraz dinlenmeliyiz. Bu yüzden, dokuz saatlik bir gece uykusu şarttır.
Kaçınılması Gereken 4 Kötü Uyku Alışkanlığı
Beyinlerimiz, işlemden geçirmek ve gevşemek için uykuya ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir uyku hayatını nasıl yapılandıracağınızı bilemiyorsanız, kaçınmanız gereken bazı alışkanlıklar şunlardır:
Uyurken telefonunuzu başınızın yanına koymak
Uyurken telefonunuzu yastığınızın altına mı sokuyorsunuz? Telefonunuza güveniyor ve sabah sizi uyandırması için alarm olarak mı kullanıyorsunuz?
Gününüze başlamak için cep telefonunuzu kullanmak iyi bir fikir değildir. E-postanızı ve diğer sosyal ağlarınızı kontrol edeceksiniz, ikinci alarmınız vızıldar ve kötü bir ruh haline eğilimli hale gelirsiniz.
Sakin bir kafa, yakınında hiçbir elektronik cihaz olmadan hızlı ve kolay şekilde uykuya dalacaktır. Ve zinde hissederek uyanacaksınız.
Yatak odasındaki teknolojik aletler
Teknolojik aletlerin üzerinde ışıkları vardır, çok parlak ışıklar. Aydınlık bir oda, uyku bozukluğuna ya da iş veya başka şeyler yapmak istemenize yol açacaktır.
Kapkaranlık, beynin melatonin, sizi yorgun ve uykuya hazır hale getiren kimyasal bir neurotransmitter (sinir taşıyıcısı), salgılamasına izin verecektir. Telefonunuzun ekranındaki mavi ışık, örneğin, beynin bunu gün ışığı fikriyle karıştırması için yeterlidir.
Elektrikli diş fırçaları, televizyonlar, bilgisayarlar, difüzör ve benzeri elektronik cihazlar görülemeyecek bir konumda olmalıdır.
Dağınık bir ortam
Karışıklık, çamaşır yığınları, kağıt yığınları ve bir dağ kadar yükseğe yığabileceğiniz her şey, en düşük düzeyde tutulmalıdır.
Dağınık bir ortam, ev içindeki gerginliği artırır ve “yapılacak çok şey var” duygusuyla sizi baş başa bırakır. Sahip olduğunuz malları azaltmak stres seviyenize fayda sağlar, sakinliği artırır ve huzur hissi sağlar.
Yaşlandıkça, her şeyi bir alana istiflemek kolaydır. Dolaplarımız, garajlarımız veya bodrumlarımız çöplük alanı haline gelir. Fakat bu şekilde yaşamak, zamanla, ruhsal ve fiziksel sağlınızı rayından çıkaracaktır. Çok fazla şeye sahip olmak hakkında nasıl bunalmış hissettiğinizi fark etmeyebilirsiniz.
Kalbiniz de zamanla bu stresi ve yükü hissedecektir. Minimalist olmanız gerektiğini söylemiyorum, hem de hiç.
Evinizdeki yükü hafifletebileceğiniz yerleri görmek için sadece biraz zaman ayırın.
Yatma vaktine yakın iş yapmak
Kendinizin patronuysanız ya da herhangi birinin günün herhangi bir saatinde sizi arayabileceği ve bir şey talep edebileceği bir işte çalışıyorsanız, cevap vermemenizde bir mahsur yoktur.
Çağrı yapılmasını gerektiren bir alanda çalışıyorsanız zordur. Yararlı sınırlar çizme ve yatmadan önce birkaç saat içinde rahatlamanız için kendinize vakit ayırma hakkına sahipsiniz.
Akşam yemeğinden sonra bir akşam rutini, kargaşaya son vermenin cevabı olabilir. Kendinize bu rahatlama saatlerini vermezseniz, kendinizi dengesiz hissedersiniz.
Edinilmesi Gereken 4 İyi Uyku Alışkanlığı
Kurtulmanız gereken bütün kötü uyku alışkanlıklarını öğrendikten sonra, edinilmesi gereken iyi uyku alışkanlıkları ise şunlardır:
- Difüzör satın alın.
Bir difüzörün sayılamayacak kadar uykuya faydası vardır. Yıllar boyunca bitkisel yağlar, uykusuzlukları, uyku bozukluklarını tedavi etmek ve zihindeki kaygıyı hafifletirken beyni yeniden yapılandırılmak için kullanılmıştır.
Lavanta veya kediotu gibi esans yağları en iyi uyku yardımcılarıdır. Lavanta rahatsız edici endişe odaklı düşünceleri gidererek sinir sistemini yatıştırır, kalp basıncını ve kalp atışını düşürür. Bu yağlar, papatya özü yağı gibi, doğal bir şekilde vücudun ve zihnin uykuya hazırlık sürecini başlatır.
Esans yağlarını kullanmadan önce ilk olarak doktorunuza danışın ve sizin için faydalı olduklarından emin olun.
- Kıyafetlerinizi ve eşofmanlarınızı bir gece önceden hazırlayın.
Uykuya müdahale eden stres ve anksiyetenin üstesinden gelmenin yolu düzendir.
Sabahlar sağlıklı bir kahvaltı atıştırma fırsatı için ayrılmış olmalıdır, acele kıyafet seçmek ve koşturmak için değil. Eğer son zamanlarda böyle iseniz, yatmaya gitmek ve daha kargaşasız uyanmak için bir rutin oluşturmayı deneyin.
Harika bir gün, gerçekten bir gece öncesinden başlıyor. Bunlar, gününüzün gidişatını ve uzun vadede hayatınızı değiştirebilecek bilinçli uygulamalardır.
- Farklı tipte bir alarm kullanın.
Sabahları cızırdayan, çınlayan, kötü bir alarm ile uyanmak yerine, ifadeleri veya doğa seslerini uygulamayı deneyin. Ayarlayabileceğiniz çalar saatler var, böylece size olumlu şeyler söyleyen rahatlatıcı bir sesle yataktan kalkabilirsiniz.
Telefonunuzdaki uygulamalar bunu yapabilir. Şaşırtıcı bir alarm öfkenizi tetikleyebilir ve berbat halde uyandırır, özellikle de gözlerinizi açtığınız anda ses, size küfür ettiriyorsa.
Sabahlar sizi iş gününe hazırlamak için olmalıdır, tavşan gibi koşturacak bir başlangıç için değil.
- Yatmadan bir saat önce meditasyon yapın.
Yatmadan bir saat önce, düşünceleri zihninizden arındıran bir şey yapın. Bulaşıkları yıkamak ve mutfağı temizlemek kafanızı boşaltmak ve günün stresini atmak için iyi bir yoldur.
Dışarıda bir akşam yürüyüşü yapmayı deneyin ve nefes alıp verişinizi, adımlarınızı ve sizi çevreleyen doğayı dinleyin. Rahatlatıcı bir şey yapmak, kısa süreliğine olsa bile, zihninizi sakinleştirecektir.
Özet
Bu yaşam tarzı önerilerini daha sağlıklı bir uyku düzeni için birer strateji olarak kullanabilirsiniz. Farkı göreceksiniz. Zamanla, daha enerjik hissedeceksiniz ve gününüze zinde başlayacaksınız.
Sabahın erken saatleri ve erken alacakaranlık, beyninizin sağlıklı bir uyuma/uyanma döngüsü düzenlemesi için önemlidir, böylelikle günlük hayatınızda başarıya ulaşabilirsiniz.
Pelin Maden
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
