Kanıtlar uyku düzenimizin sağlığımızın temel taşı olduğunu söylemeye devam ederken, Amerika’da yaşayan ve uyku problemi çeken bazı insanlar uyku terapisi almayı deniyor.
Biz maalesef ne kadar meşgul olduğumuzla veya “az uyu çok iş yap” kültürümüzle övünmeye devam ediyoruz. Yeterince meşgul olan programımızı kahve, mavi LED ışıkları, şehrin gürültülü havası ile desteklediğimizde ve uyumsuz çevre faktörlerine ev sahipliği yaptığımızda her 3 yetişkinden 1’inin 7 saat bile uyumayı becerememesi görünüşe göre sürpriz değil.[1]
Ekonomik olarak, yapılan bir çalışma gösteriyor ki yetersiz bir uykunun maliyeti yıllık olarak 411 Amerikan Doları[2]. Daha da önemlisi, yetersiz uyku sağlımızı tehlikeye atıyor. Bağışıklık sistemimiz, hafızamız, mikrobiyomlarımız ve sağlıklı karar verme düzeneğimizin tamamı sağlıklı bir gece uykusuna bağlı. Şok edici bir çalışma az uyuyan cerrahların daha dinlenmiş olanlara kıyasla %20 daha fazla hata yaptığını gösterdi.[3]
Pek çok insan biraz dinlenebilmek adına uyku hapları kullanmaya başladı fakat bu ilaçlarla ilgili asıl sorun doğal biyolojik bir dinlenme sağlamadan sadece korteksi rahatlatmaları. Başka bir deyişle, ilaçlar uykumuzun kalitesini artırmıyor, sadece bilinçsiz geçirdiğiniz zamanı artırıyor. Tıpkı alkolün uykunuzun REM dönemini mahvederek sizi daha uykulu hale getirmesi gibi ilaçlar da sizin kullanmak isteyeceğiniz ya da uykuyu ertelediğiniz için sevineceğiniz şeyler olmamalı.
İçerikler;
1- Uyku neden bu kadar önemlidir?
2- Panzehir
3- Bonus uyku taktiği
4- Sınır çizgisi
5- Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak diğer makaleler
Uyku neden bu kadar önemlidir?
Sanayileşmiş ülkeler boyunca uykunun azalması sağlığımız, hayat beklentimiz, güvenliğimiz, üretkenliğimiz ve çocuklarımızın eğitimi açısından yıkıcı bir etkiye sahip – Matthew Walker, Why We Sleep
Epey meşgul olan gündelik yaşantılarımızda uykunun önemini genellikle gözden kaçırıyoruz. Gerçek şu ki evrim süreci, uykunun sağlıklı olmamız için ne kadar önemli olduğunu bir kenara bırakarak yeni bir organizma inşa edemez (bakterilere bile kendi faaliyetlerinde sirkadyan ritmi takip ediyorlar).
Uyku bizim daha yaratıcı, mutlu, çekici, daha ince, daha az depresif ve hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlıyor. Dahası kalp krizi ve hafıza kaybı riskini azaltıyor ve daha uzun yaşamamızı sağlıyor. (Uykunun sağlığa yararlarının bilimsel olarak kanıtlandığı analizler için son zamanlarda en iyi nörolog uyku araştırmacısı tarafından yazılan Why We Sleep yazısını öneriyorum).
Uykunun önemi konusunda farkındalığımızı artırırsak, Manchester United gibi futbol takımlarının oyunculara mümkün olan en iyi gece uykusunu sağlamak için uyku koçları ile çalışmalarının şaşırtıcı olmadığını anlarız. Bu koçlar takım ile birlikte seyahat ederler ve hava kalitesi, ışıklandırma, yatak sertliği ve diğer şartları en iyi seviyeye getiriyorlar ki mümkün olan en iyi uykuyu garanti edebilsinler.
Uyku sadece yarışlarda profesyonel koşuculara üstünlük sağlamaz, size de günlük hayatınızda zihinsel bir şeffaflık sağlar. Eper uyandığınızda kendinizi halsiz, gün içinde uyuşuk hissediyorsanız veya günlük olarak sekiz saat uyuyamıyorsanız denemek isteyebileceğiniz birkaç tedavi edici çözüm aşağıda.
Panzehir
Neyse ki en huzursuz uyku döneminde olan insanlara bile yardım edebilecek etkili uyku yöntemleri mevcut.
1- Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranış Terapisi – Cognitive Behavior Therapy for Insomnia (CBTI)
Kullanan pek çok hastada 5 – 8 hafta içinde etkilerini gösteren ve oldukça fazla insanın kullandığı uyku tedavisidir.
CBT ayını zamanda olumsuz düşünce ve davranış biçimlerini de ele alır. Eğer sayfaları durmadan çeviriyorsanız, bu genellikle zihinsel bir karmaşadır, aşırı stres veya kaygının da uyku sorunlarına neden olması gibi. Kısaca, CBT yöntemi olumsuz düşünce ve inançların belirlenmesini, onların değiştirilmesini ve düşünceler üzerinde daha yardımcı yollar bulmayı içerir.
Örneğin kartopu etkisi gibi problem artıran bir şey de eskiden beri uykuyla sorunu olan pek çok insanın endişelenmeye başlaması ve yeterli uyuyamama olayını bir felaket gibi düşünmeleridir. CBT insanlara bu zorlu rutin dönemi kırmalarında ve kendi zihinleriyle olan ilişkilerini daha iyiye götürmeleri konusunda yardımcı olur.
Bu yöntem genellikle Uykusuzluk İçin Bilişsel Davranış Terapisi diye adlandırılan yöntemin “uykusuzluk” ile ilgili bölümüne odaklanır. Bu yöntemle ilgili daha detaylı bilgi için buraya tıklayabilirsiniz.
2- Uyku Sınırlama Tedavisi – Sleep Restriction Therapy (SRT)
Bu tedavinin amacı hastaların uyku dışında yatakta geçirdikleri süreyi kısaltmak, aynı zamanda uyku ve yatakta geçirilen sure zarfındaki bağı kuvvetlendirmektir.
Yatakta geçen süreyi kademeli olarak artırmak için sıkı bir program takip edem SRT, uzman psikolog Arthur Spielman tarafından geliştirildi. Bu yönteme her gece ortalama olarak uyuduğunuz sure ile başlıyorsunuz.
10 gibi yatağa gittiğinizi ve sabah 7’de kalktığınızı ama sadece beş saat uyuduğunuzu düşünelim. Siz 6 saatlik dinlenme içeren, 11’de uyuyup sabah 5’de kalktığınız bir programla başlardınız. Sonra kademeli olarak her hafta 15 dakika veya yarım saat ekleyerek sağlıklı olan süreyi yakalayana kadar buna devam edersiniz. Bu sürecin çeşitlilikleri mevcut, daha fazla detay için uyku doktoruyla veya tedavi uzmanı ile görüşebilirsiniz.
SRT en etkili uyku tekniği olarak gözüküyor.[4] Tek dezavantajı hızlı bir çözüm getirmemesi. Uyku zamanlarınızı düzenlemek ve sonuçları görmek için birkaç haftaya ihtiyacınız olacak.
3- Meditasyon / Yoga Nidra
Meditasyon da bir uyku tedavisi olarak kullanılabilir. Meditasyon yoluyla elde edilen farkındalık durumu Farkındalık Odaklı Stres Azaltma – Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)‘nın kurucusu ve aynı zamanda moleküler biyolog olan Jon Kabat-Zinn tarafından tanımlanmıştır.[5]
İçinde bulunduğumuz ana odaklanma amacı süresince farkındalığımızın artması yargılanamaz bir gerçektir.
Meditayson yapan insanlar birinin düşüncelerini, duygularını ve hislerini onları yargılamadan dinleyerek sakinleşirler ve kendilerini sakin kafayla uykuya hazırlarlar.
Farkındalık meditasyonu insanların introspektif metabilişsel farkındalık olarak adlandırılan zihinsel programlarına ışık tutar. Bu şekilde düşüncelerinizle daha iyi bir ilişki içerisinde olabilir, kaygılarınızı azaltabilir ve uykunuz için problem oluşturabilecek diğer zihinsel karmaşıklıklar için ev sahipliği yaptığınız durumları hafifletebilirsiniz.
Vedic meditasyonunun Yoga Nidra diye adlandırılan ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak özel bir yöntemi var. Bu pratikler derin nefes egzersizlerini, amacınızı belirlemeyi, bedeninizle ilgili farkındalığınızı artırmayı içeriyor (duygusal bilgileri işleyip sonra bunları geriye saran beynin somatomor bölgelerinin yorulması da buna dahil).
Pratikler ayrıca belirli talimatlara göre pek çok görsel de içerebilir. Yoga Nidra binlerce yıldır tecrübe ediliyor ve uyumak istediğiniz zaman hiçbir şekilde susmayan sürekli konuşmaya devam eden zihnimizi susturmak konusunda tecrübelidir. Özellikle Yoga Nidra’nın ilk aşamalarında bir öğretmeni dinlemek veya yol gösteren birisini izlemek etkili olabilir.
İşte Yoga Nidra’nın bir örneği;
4- Hipnoz
Hipnoz tekniklere hastalara duygularını ve inançlarını yeniden inşa edebilecekleri şekilde rahatlatıcı ve önerilebilir çözümler sunarlar. Acı veren düşüncelerini CBT kullanarak da değiştiremeyenler için ise hipnoz yöntemi bir alternatif olabilir.
Hipnoterapi çalışanları “rahatla”, “boş ver” ve diğer rahatlamayı tetikleten kelimeleri kullanırlar. Neokorteks’in içinde bulunan beyninizin yöneticisi uzun uzadıya düşüncelere dalmanızdan sorumluyken ve yanı sıra bazı düşünce kalıpları sizi uyanık tutarken hipnoz, hipnoterapistlere sizin bilinçaltınıza girebilmek ve beyninizde bulunan uykuya kolayca dalmanızı sağlayacak tesislere girmesi için izin verir.
5- Nefes Egzersizleri
Nefes direk olarak sizin aynı zamanda zihinsel aktivitelerinizle de bağı olan otonom sinir sisteminizi etkiler. Bazı durumlarda uyku sırasında yaşanan sorunlar aşırı bir durum olan “dövüş ya da kaç” durumunda devreye giren sempatik sinir sisteminizle ilişkilidir ve nefes almak bu makineyi kapatmak için en kısa yoldur.
Zihin-vücut ilişkinizi etkileyen nefesin birçok yöntemi vardır. İşte kısa sürede zihinsel rahatlamanızı sağlayacak 3 değişik yöntem:
Düzgün nefes: Bunun tam tersi olarak sarsıntılı ve kesik kesik bir nefesi düşünebilirsiniz. Bunun yerine ciğerlerinize sabit bir akışla girip çıkan hava akışı sizi daha rahatlatır.
Ritmik Nefes: Burada önemli olan nokta nefes alış veriş oranınızın sabit olması. Kendinizi daha da rahatlatmak için nefes verme sürenizi nefes alma sürenizden daha uzun tutabilirsiniz – 4’e 6 oranı gibi düşünün. 4 saniye boyunca nefes alın, 6 saniyede nefesinizi verin. Pratik yaparken ritminizi bulmak için bir tempo ölçer kullanabilirsiniz (telefonlarda bununla ilgili ücretsiz uygulamalar var).
Diyaframınızdan Nefes Alın: “Diyafram nefesi” olarak adlandırılan nefes tekniğinde diyaframınızın tamamını kullanır ve akciğerlerinizi olması gereken gibi kullanırsınız. Uygun bir diyafram nefesinin nasıl olduğunu merak ediyorsanız bebekleri izleyebilirsiniz.
Bütün bu nefes alma yöntemleri sizin daha rahatlamış hissetmeniz için parasimetrik sinir sisteminizi aktif duruma getirir, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirir.
Bonus Uyku Taktiği
Temiz bir uyku çekmenizi sağlayacak bu yöntemlere de göz atmak isteyebilirsiniz:
Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın
Odanızı mümkün olduğunca karanlık ve serin tutun
Uyku haricinde yatakta zaman geçirmeyin
Uykudan hemen önce yemek yemeyin ve spor yapmayın
Uyumadan önce sıcak bir duş alın
Sabahları gün ışığından faydalanın
Uyumadan günlük tutun veya roman okuyun
Öğlen 3’den sonra şekerlemelerden kaçının
Alkol, sigara, kafein ve diğer zararlı alışkanlıklardan uzak durun
Uyumadan 2 saat öncesinde evdeki ışıkları kısın ve elektronik aletleri kapatın veya cihazlarınızda buradan da indirebileceğiniz gibi mavi ışık kullanın
Bonus: eğer gürültülü komşularla yaşıyorsanız beyaz gürültü makinelerinden kullanın
Eğer bunları uyguladıktan sonra da sorunlarınız devam ederse profesyonel bir uyku doktoruyla konuşmak veya uykunuzu iyi hale getirecek bir uzmanla görüşmek faydalı olabilir.
Alt Sınır
Uyku sadece her şeye ara vermek için bir yol değil, aynı zamanda bir gerekliliktir. İnsanlar takviyelere, spor aletlerine ve diğer kitaplarına milyarlar harcarken pek çok alanda size yarar sağlayacak ücretsiz bir yol var.
Benim fikrime göre eğer hayatlarımızda yeterince dikkat etmediğimiz bir şey varsa, oda bütün yaşantımızın üçte birini kaplayan (eğer yeterince gerçekleştiriyorsanız!) yastıkların üzerinde uykuya dalmaktır.
Bu makaleyi okuduktan sonra uykunuzu en iyi hale getirmenizi sağlayacak her şeye sahipsiniz demektir, ve böylece, ne zaman uyanacağınızı da belirleyecek bir dönüşüm potansiyeliniz var demektir.
[1] CDC: 1 in 3 adults don’t get enough sleep
[2] Rand: Sleep Report
[3] The Lancet: Sleep Deprived Versus Rested Surgeons
[4] Front Behav Neurosci.: Into the Moment
[5] Yoga International: 5 Benefits of Yoga Nidra
Mine Özgizep
