6 Adımda Topluluk Önünde Konuşma Korkusunu Yenmek

Her ne kadar kaçmaya çalışsak da hepimiz hayatımızın bir diliminde bir topluluk önünde konuşma yapmak zorunda kalırız. İlkokulda tüm okulun ve idari kadronun önünde kocaman sahnede yapılan günün anlam ve önemini belirten konuşmalar, üniversitede tüm sınıfın ve profesörün önünde devasa amfilerde yapılan sunumlar…

Bunlardan hep bir şekilde kaçmayı başardım diyorsanız bile kariyer hayatınızda topluluk önünde konuşma yapmak zorunda kalacağınız bir durum her an söz konusu olabilir. Patronunuz sizden mükemmel sunumlar bekleyebilir, iş hayatında yeteneklerinizi göstermek ve bir adım önde olmak isteyebilirsiniz veya yardıma muhtaç birçok insana çeşitli olanaklar sağlayacak bir proje yaratıp bu projeyi insanlara tanıtmak isteyebilirsiniz. Bu gerçekleri biliyor fakat şu an bu satırları okurken bile geriliyor musunuz? Sunum yapmanız gereken günün gecesi gözünüze uyku girmiyor, sahnedeyken gerginlikten avuçlarınız terliyor, mideniz karıncalanıyor, elleriniz ve sesiniz titriyorsa okumaya devam edin çünkü yalnız değilsiniz!

Çoğu insan sadece kendine özgü olduğunu düşünse de topluluk önünde konuşma korkusu aslında her insanda var olan bir korkudur. Wall Street Journal’da topluluk önünde konuşma korkusunun diğer korkular arasında birinci sırada olduğuna ve hatta ölüm korkusunu bile geçtiğine dair bir yazı yayınlandı. Yani insanların çoğu ölümden çok, topluluk önünde konuşma yapmaktan korkuyor. Bu korkunun bilimsel literatürde bir adı bile var: glossofobi (glossophobia).

 

Peki bu korkumuzun nedeni ne?

Araştırmacıların bu konu üzerinde yaptığı çalışmalar sonucunda bu korkumuzun evrimsel süreçte içimize işlenmiş ve günümüze kadar gelmiş olabileceği bulgusuna ulaşılmıştır. Tarih öncesi dönemde, kabilenin anlayışına aykırı bir fikir belirtmek kabileden atılmakla sonlanır, atılan kişinin kabileden bağımsız tek başına hayatta kalması neredeyse imkânsız olduğundan kişi, kabile içinde kendi fikrini belirtmekten korkardı. Günümüzde de topluluk önünde konuşma korkusunun en önemli nedenlerinden biri de yargılanma korkusudur. Dinleyicilerin bizi kötü bir biçimde yargılamasından, eleştirmesinden, anlattıklarımızı yanlış anlamalarından ve beğenilmemekten korkarız. Dinleyicilerin karşısında çıplak hissederiz. Onlarca, yüzlerce ve hatta belki de binlerce insan sadece bize odaklanmış olacağı için biri görmese bile bir başkası mutlaka bir açığımızı yakalayacak diye düşünürüz.

Topluluk önünde konuşma korkusunun bir de fizyolojik boyutu var. Vücudumuz potansiyel bir tehditle karşılaştığında otonom sinir sistemimiz uyarılır ve savunma mekanizmamız devreye girerek adrenalin salgılar, bunun sonucunda “korku” dediğimiz duygu durumu ortaya çıkar. Bu durumdayken kalp atış hızında artış, terleme, titreme, nefes almada güçlük, zihin bulanıklığı gibi problemler ortaya çıkar ve konsantrasyonumuzu kaybedebiliriz. Böyle bir durumda cümlelerimiz tutarsızlaşabilir, anlatmak istediklerimizi iyi ifade edemeyebiliriz ve bunun sonucunda dinleyiciler de anlattığımız konuya yeterince hakim olmadığımız fikrine kapılabilir.

Glossofobinin bir diğer nedeni ise konuşma öncesi ve konuşma anındaki düşüncelerimizdir. “Şimdi yanlış bir şey söyleyeceğim, rezil olacağım, söylemem gerekenleri unutacağım, insanlar bana gülecekler” gibi düşünceler endişe ve korkunun artmasına neden olur.

Şanslı tişörtümüzü giymek, dinleyicileri komik bir halde hayal etmek, dinleyici ile göz göze gelmemek için sunumu mümkün olduğunca önümüzdeki kağıttan okuyarak yapmak gibi etkisiz çözümler yerine gelin birlikte bu korkuyu yenmenin 6 yoluna bir göz atalım.

 

 

1) Kendinizi fiziksel olarak hazırlayın

Korku veya endişe durumunda yukarıda da bahsettiğimiz gibi vücudumuz fiziksel tepkiler verir ve bunların sonucunda konuşmamızdan istediğimiz verimi alamamakla kalmayıp bir de dinleyiciye gergin olduğumuzu hissettirebiliriz. Vücudumuzu konuşmamızdan önce biraz rahatlatmak ve gevşetmek için özellikle boyun ve omuz bölgesinde olmak üzere esneme hareketleri yapmak kan akışını sağlar, tüm vücudumuzun işlevselliğini artırır, hareketlerimizin kontrolünü kolaylaştırır ve kaslarımızı çalıştırır. Aynı zamanda nefes egzersizleri de rahatlamak ve korkuyu azaltmak için oldukça faydalı. Aşağıdaki nefes egzersizleri sakinleşmeniz ve rahatlamanız için birebir!

 

 

 

 

2) Su içmeyi unutmayın!

Korku ve heyecanın vücudumuzda neden olduğu fiziksel tepkilerden birisi de ağız kuruluğudur. Vücudunuza salgılanan adrenalin boğazınızı kurutabilir ve eğer sahneye çıkmadan yeterince su içmezseniz sahnede sesiniz kısık ya da kulak tırmalayıcı bir şekilde çıkabilir, ki bu da motivasyonunuzu bozup korkunuzu iyice artırabilir. Bunu önlemek için sahneye çıkmadan önce su içtiğinizden emin olun fakat sahnede tuvalet ihtiyacı duymamak adına gereğinden fazla içmemeye de dikkat etmelisiniz. Ayrıca sizi daha da susatabileceği ve stresi artırabileceği için kafeinli ve şekerli içecekler içmemeye de özen gösterin.

3) İmaja değil, mesaja odaklanın!

Yaptığınız konuşmada ya da sunumda dinleyicileri sizi eleştirmek için baştan aşağı süzen jüriler olarak düşünmek, beğenilmeme endişesine yol açar ve korkuyu iyice artırır. Konuşmanızı yaparken dinleyicilerin gözünde nasıl gözüktüğünüzü düşünmek yerine, anlatmak istediğiniz konuyu onlara en iyi şekilde nasıl anlatabileceğinize odaklanın. Dinleyicileri jüri olarak görmek yerine, anlattıklarınızla onlara bir şeyler katabileceğiniz insanlar olarak düşünün. Bu sunumu bir sahne şovu olarak değil iletişim sağlanan bir ortam olarak görün.

4) Negatif değil pozitif düşünün!

 Konuşmamızı yapmadan önce aklımızda sürekli “Rezil olacağım, söylemem gerekenleri unutacağım, yanlış cümleler kuracağım, gülünç duruma düşeceğim…vb.” gibi düşünceler barındırmak kendimizi kanıtlama şansımızı yok etmemize sebep olur. Bu düşünceler, daha konuşma başlamadan yenilgiyi kabul etmemiz anlamına gelir oysa ki ortada henüz bir yenilgi yoktur. “Ne düşünürsen, o olursun” sözü adeta bu durum için söylenmiş bir anahtar cümle! Negatif düşünceler motivasyonumuzu düşürmekten ve korkumuzu artırmaktan başka bir işe yaramaz, bunun sonucunda da konuşmamız aklımızdaki gibi kötü sonlanabilir.. Araştırmacılar, hangi şekilde davranırsanız duygularınızın da davranışınıza uyum sağlayacağını kanıtladı. Bunun için, Prof. Dr. Thomas G. Plante  “-mış gibi” tekniğini öneriyor. Önce öz güvenli ve rahat bir konuşmacıyı hayal edin. Bu konuşmacı, daha önce dinlediğiniz ya da çok iyi bildiğiniz bir konuşmacı olabilir. Daha sonra bir aktör veya aktris olduğunuzu ve bu konuşmacıyı canlandırdığınızı düşünün. Adeta hayalinizdeki konuşmacıymışsınız gibi davranın. Rahat ve öz güvenli olmamanıza rağmen öyleymiş gibi davrandığınızda bir süre sonra gerçekten kendinizi rahat ve öz güvenli hissetmeye başlayacaksınız.

5) Mümkün olduğunca pratik yapın!

Toplum önünde konuşma korkusunun nedenlerinden biri de konuşmacının kendini yetersiz veya eksik hissetmesidir. Konuşma yapacağımız konuya iyi hakim olduğumuzdan emin olmak ve bol bol pratik yapmak bu korkunun azalmasına yardımcı olur. Motivasyon konuşmacısı ve yazar Brian Tracy, size konuşmanıza hazırlık yaparken yardımcı olacak 3 önemli tavsiye veriyor: Birincisi, konuşmanızın önemli noktalarını bir kağıda not edin ama konuşma esnasında bunları kağıttan olduğu gibi okumayın, bu yöntem tüm önemli noktalara değindiğinizden emin olmanız içindir. Ayrıca size sorulabilecek soruları ve vereceğiniz cevapları önceden düşünüp, konuşmanıza iyi hazırlanın. İkincisi, konuşma pratiği yaparken ayna karşısına geçin ve kendinizi izleyin. Bu yöntem sanki biriyle direkt olarak konuşuyormuşsunuz gibi hissetmenizi, aynı zamanda yüz ifadenizi, jest ve mimiklerinizi, vücut hareketlerinizi ve dinleyici karşısında nasıl göründüğünüzü de gözlemlemenizi sağlar. Üçüncü yöntem ise kendinizi konuşma pratiği yaparken kaydetmektir. Konuşmanızı baştan sona kaydedin ve daha sonra dinleyin veya izleyin, bu esnada geliştirmeniz gereken noktaları not alın ve bu noktalar üzerinde çalışın. Unutmayın, pratik mükemmelleştirir!

6) Meditasyonu deneyin

Meditasyon, zihni rahatlatmada ve sakinleşmede kullanılan en etkili yöntemlerden biridir. Konuşma yapmadan önce vücudunuzu fiziksel olarak nasıl hazırlamanız gerekiyorsa zihninizi de hazırlamanız gerekir. Meditasyon adeta zihin için esneme ve gevşeme egzersizidir. Negatif düşüncelerinizi ortadan kaldırıp daha sakin ve pozitif düşünmenize sebep olarak daha özgüvenli ve rahat olmanızı sağlar. Aşağıdaki “mindfulness” meditasyonları size bu konuda yardımcı olacaktır.

 

 

Dilan Bayındır

Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı

 

 

KAYNAKLAR:

Tracy, Brian. “27 Useful Tips to Overcome Your Fear of Public Speaking | Brian Tracy.” Brian Tracy’s Self Improvement & Professional Development Blog, Brian Tracy International Publisher Logo, 1 Nov. 2017, www.briantracy.com/blog/public-speaking/27-useful-tips-to-overcome-your-fear-of-public-speaking/.

“Beat Public Speaking Anxiety with the ‘As If’ Technique.” Psychology Today, Sussex Publishers, www.psychologytoday.com/us/blog/do-the-right-thing/201310/beat-public-speaking-anxiety-the-if-technique.

“Why Do So Many People Fear Public Speaking?” Psychology Today, Sussex Publishers, www.psychologytoday.com/us/blog/lifetime-connections/201711/why-do-so-many-people-fear-public-speaking.

Cheng, Eugene. “How to Overcome the Fear of Public Speaking (A Step-by-Step Guide).” Lifehack, Lifehack, 23 Apr. 2018, www.lifehack.org/713119/how-to-overcome-the-fear-of-public-speaking.

Carbonell, David. “Fear of Public Speaking: the Fear That Stalls Careers.” Overcome Fear of Public Speaking, www.anxietycoach.com/fear-of-public-speaking.html.

Tokuçcu, Taner. “Topluluk.” TavsiyeEdiyorum.com Uzman Tavsiye Portalı, www.tavsiyeediyorum.com/makale_884.htm.