4-7-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilen bir nefes alma modelidir. Uygulayıcıların nefeslerini kontrol etmelerine yardımcı olan pranayama adı verilen eski bir yogi tekniğe dayanmaktadır.
Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.
4-7-8 Nefes Tekniği Nasıl Çalışır?
Nefes alma teknikleri, vücudu derin bir gevşeme durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi bir süre tutmayı içeren belirli modeller, vücudunuzun oksijenini yenilemesine izin verir. Akciğerlerden dışa doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen takviyesini sağlayabilir.
Gevşeme uygulamaları aynı zamanda vücudun tekrar dengeye gelmesine ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu teknik, özellikle bugün olanlar veya yarın olabilecekler hakkında kaygı veya endişe nedeniyle uykusuzluk çekiyorsanız yararlıdır. Takıntılı düşünceler ve endişeler, iyi dinlenmemizi engelleyebilir.
4-7-8 tekniği, gece yattığınızda endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar.
Problemleri Kökünden Çözmek İçin 7 Harika Teknik
Uygulamalı 4-7-8 Nefes Tekniği
4 saniye derin nefes al, 7 saniye nefesini tut, 8 saniye boyunca ağızdan nefesini ver. Bu tekniğin fizyolojik etkileri tahminlerinizin ötesinde. Bu özel nefes tekniği diyaframı çalıştırır.
4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.
Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:
- Rahat edebildiğiniz bir pozisyona geçin. Eğer amacınız uyku ise uzanmak en doğrusu olacaktır.
- Dilinizi üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve uygulama boyunca dilinizi aynı pozisyonda tutun. İlk zamanlarda nefes verirken dilinizi hareket ettirmemekte zorlanabilirsiniz; ancak zamanla daha kolay olacaktır.
- Hazırsanız; ağzınızdan yavaş ve uzun bir nefes vererek başlayın.
- Ardından ağzınızı kapatarak burnunuzdan yavaş bir nefes alın ve bunu yaparken içinizden 4’e kadar sayın. Yani burnunuzdan 4 saniyelik uzun bir nefes almanız lazım.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- Ardından, nefesinizi ağzınızı hafif aralayarak 8 saniye boyunca verin. Eğer bu kadar uzun bir nefes vermekte zorlanırsanız, dişlerinizin arasından ‘zzz’ sesi çıkarmaya odaklanabilirsiniz. Böylece nefesinizi daha yavaş vermeye alışabilirsiniz.
- Bu paterni 4 kez tekrarlayın ve her gün 4 kez olacak şekilde günde iki kez uygulayın.
Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Dört tam nefes için bu modeli uygulayın.
Weil, yöntemin insanların geceleri uyumasını veya gecenin bir yarısı uyanmaları durumunda tekrar uyumalarını sağlamak için “harika bir yol” olduğunu söyledi.
Bu yöntemin kaygıyı hafifletmeye, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini iddia etti.
Söz konusu yöntemin etkinliğiyle ilgili geniş çaplı bir çalışmanın yapılmadığı unutulmamalı.
7 Techniques for Time Management
